Tri glave so boljše kot ena

Tri glave so boljše kot ena

05-03-2018
 / 4.8
Če želiš oceniti članek, se moraš prijaviti!

V tem članku vam T. C. Luoma ponuja vpogled v znanje, ki ga boste potrebovali, če si želite velikanskih in spektakularnih rok. Preberite več o njegovih vadbah za začetnike in srednje izkušene uporabnike.

Veliko ljudi se začne ukvarjati z bodibildingom, ker si želijo močnejših rok. Posledično vajam za bicepse posvečajo veliko več pozornosti kot vajam za tricepse, čeprav večino mase rok zagotavljajo tricepsi, še posebej, če roke niso iztegnjene. Ker so tricepsi večja mišična skupina kot bicepsi, je jasno, da potrebujejo več vadbe kot druge, dvoglave mišice, ki predstavljajo le manjši del vaših rok.

Naslednje vadbe za začetnike in srednje izkušene uporabnike temeljijo na vrstnem redu vaj in strogi obliki. Pri programu za srednje izkušene uporabnike se predvideva, da že obvladate pravilne tehnike, osredotočen pa je predvsem na razvoj šibkejših predelov. Poleg tega so v njem uporabljene posebne tehnike za šokiranje, ki bodo sprožile nadaljnjo rast vaših tricepsov.

Vaje za tricepse za začetnike

Preidimo k bistvu: vaši komolci se ne smejo premikati! To je tehnika, ki jo lahko vadite doma, še preden se lotite pravih vaj za tricepse.
Stojte pred ogledalom, roke naj vam visijo ob telesu. Globoko vdihnite in ... Ne naredite ničesar. Prav ste slišali: vse, kar morate narediti, je, da komolce obdržite na mestu.

Seveda se samo šalim. To seveda ni nobena tehnika, vendar pokaže njeno bistvo. Večina ljudi med vajami za tricepse komolce obrne bolj, kot jih košarkar v ligi NBA, ko ujame žogo. Če imate vedno v mislih, da se komolci ne smejo premikati, ste že na pol poti do pravilne tehnike.

Ena od najboljših vaj za tricepse je potisk navzdol na napravi za poteg. Primite za raven ali rahlo ukrivljen ročaj z navzdol obrnjenimi dlanmi (zgornji prijem). S tem prijemom lahko obremenite notranjo glavo tricepsa. Če želite obremeniti stransko glavo, uporabite vrv, ki jo lahko primete tako, da so vaše dlani obrnjene ena proti drugi, palci pa navzgor. S tema dvema možnostma lahko dosežete poln razvoj mišic, vendar je na tej stopnji dovolj, če med eno vadbo uporabljate en položaj, med drugo pa drugega.

Zdaj pa si oglejmo pravilno izvajanje: Postavite se proti ročaju in ga primite nad glavo z rokami na razdalji od 20 do 25 cm. S telesom se nagnite malce naprej, da se lahko popolnoma raztegnete, ne da bi z ročajem zadeli kolena. Potem ročaj povlecite navzdol, komolce pa imejte na mestu. Pri največjem raztegu (na najnižji točki) močno napnite tricepse, zadržite za sekundo ali dve, nato pa pustite, da se ročaj vrne v začetni položaj.

Med to vajo uporabljajte samo tricepse. To ni vaja za trebušne mišice, zato ne sključite hrbta. Ker ni niti vaja za hrbet, ročaja navzdol ne potiskajte s hrbtnimi mišicami. Ko dosežete stopnjo srednje izkušenosti, je dovoljeno nadzorovano goljufanje, vendar se morate na tej točki osredotočiti na pravilno izvajanje.

Sami boste ugotovili, koliko ponovitev vam najbolj ustreza. Začnite s trikrat po 15 ponovitvami. Če so vaši tricepsi pekoči in napeti, je to znak, da vajo izvajate pravilno. Če jih ne čutite, poskusite z več ponovitvami. Včasih je za pravi občutek potrebnega več treninga.

Iztegi tricepsov v ležečem položaju se pogosto izkažejo za težavne, saj je stroga postavitev osnovna zahteva. Vendar so vredni truda, ker zahtevajo trdo delo celotnega tricepsa. Primite ravno ali zakrivljeno palico in se s hrbtom ulezite na ravno klop. Na začetku so roke iztegnjene, komolci zravnani, palica pa je v višini oči. Nato jo počasi dvignite proti vrhu glave, da vaše roke pod kotom gledajo proti tlom. Na takšen način jih ne boste razbremenili niti, ko bodo v najvišjem položaju. Če bi imeli roke obrnjene proti tlom pod 90-stopinjskim kotom, bi se breme v najvišjem položaju popolnoma preneslo na sklepe in kosti, skoraj nič pa na mišice.

Začetna stopnja: predstavljajte si, da so vaši komolci fiksirani na točki, na kateri so. Nato pokrčite roke in palico spustite do glave. Na tej točki so tricepsi popolnoma iztegnjeni. Ne da bi premaknili komolce, dvignite palico nazaj v iztegnjeni položaj, iztegnite tricepse v najvišji položaj, zadržite eno do dve sekundi in ponovite. Premiki morajo biti počasni in nadzorovani. Podobno kot pri prejšnji vaji začnite s trikrat po 15 ponovitvami.

Zdaj pa si oglejmo vajo za tricepse za začetnike:

Potisk vrvi navzdol (cable pushdown):

3 x 15*
Iztegi tricepsov v ležečem položaju (supine triceps extensions): 3 x 15


* Pri različnih vadbah izmenjujte različici z ravnim ročajem in vrvjo.

Kako pogosto telovaditi? Enkrat tedensko je bolje kot nič, dvakrat je bolje kot enkrat in trikrat je običajno bolje kot dvakrat. Več ni treba. Če boste vztrajno telovadili dvakrat ali trikrat tedensko, boste v štirih do šestih mesecih zagotovo pripravljeni na vadbo za srednje izkušene uporabnike.

Vadba za tricepse za srednje izkušene uporabnike

Čeprav sta prej omenjeni vaji za tricepse (potiski navzdol in iztegi) osnova za večino programov za tricepse, priporočam, da ju nadaljujete. Zdaj je čas, da ju opravljate do mišične odpovedi, dodajati pa morate še druge vaje, občasno tudi prisiljene ponovitve in superserije. Za to je dobra kombinacija potiskov navzdol in vaj kickback. Po seriji potiskov navzdol vzemite lažje ročke in naredite nekaj kickbackov. Tega ni treba narediti po vsaki od treh serij, ena ali dve seriji bosta povsem zadostovali. Tudi tukaj je zelo pomembno, da ne premikate komolcev. V najvišjem položaju za vaje kickbacks, ko imate iztegnjeno roko, mora biti zgornji del vaše roke vzporeden s tlemi. Pri največji iztegnjenosti počasi in nadzorovano spustite ročko (svoje komolce imejte za edino povezavo). Nato znova naredite kickback, ne da bi vaše telo zanihalo. Premik mora biti počasen. Nazadnje raztegnite svoje tricepse za eno do dve sekundi v najvišjem položaju in nato spustite ročko.

Za večjo intenzivnost lahko to vajo izvajate hkrati z obema rokama. Čeprav se vaje kickback običajno izvajajo z eno roko, pravzaprav nimamo razloga, da bi odsvetovali izvajanje z obema rokama.

Obstaja še ena dobra superserija, ki jo lahko združite z iztegi tricepsov v ležečem položaju. Naredite toliko iztegov tricepsov, kot jih zmorete, nato pa takoj preklopite na potisk s prsi leže z ozkim prijemom palice z enako težo. Morda boste pomislili, da bo teža, ki ste jo uporabili za iztege tricepsov, premalo za potiske s prsi, vendar bodo iztegi tricepsov vaše mišice tako utrudili, da se vam bodo potiski s prsi zdeli dvakrat težji kot običajno.

Za potiske s prsi uporabite prijem z razmikom 12 do 15 cm in imejte ob potiskanju komolce tesno ob telesu. Spustite palico, da se dotika vaših prsi. Vajo izvajajte do mišične odpovedi. Podobno kot pri prejšnjih superserijah vam vaje ni treba izvajati po vsaki seriji iztegov tricepsov; ena ali dve seriji bosta zadostovali.

Tretja dodatna vaja, ki jo običajno priporočim srednje izkušenim uporabnikom, so dipsi. V tej vaji delajo vse tri glave tricepsa. Če verjamete ali ne, priporočam, da naredite samo eno serijo z eno ponovitvijo. Ne sliši se prehudo, kajne? Poskusite to: z zgornjim delom telesa se postavite navpično na tla (če se nagnete preveč naprej, bodo večino obremenitve prevzele prsne mišice). Komolce imejte tesno ob telesu. Kar se da počasi se spustite proti tlom, tudi če traja celo minuto. Ko dosežete najnižji položaj, se na podoben način dvignite nazaj. Zavlačujte, kolikor je mogoče. To je vse, opravili ste vajo.

Vaša vadba za srednje izkušene uporabnike bo torej takšna:

Superserija 1:

Potisk vrvi navzdol:

3 x 15*
Vaje kickback: 1–2 seriji s 15 ponovitvami ali do mišične odpovedi
Superserija 2:
Iztegi tricepsov v ležečem položaju: 3 x 15
Potisk s prsi leže z ozkim prijemom palice: 1−2 seriji s 15 ponovitvami vagy bukásig
Dipsi: 1 serija s 15 ponovitvami (ali 1 serija z 1 ponovitvijo, kot je opisano zgoraj)


* Pri različnih vadbah izmenjujte različici z ravnim ročajem in vrvjo.

Prišel bo čas (verjetno po 1 ali 2 letih treninga), ko boste začutili, da ta intenzivnosti za vas ni več dovolj, ali bo razvoj začel stagnirati. Ko se bo to zgodilo, bo čas za naprednejšo vadbo.

Samo za napredne bodibilderje: napad z vseh kotov

Kot pri vseh naprednih vadbah je končni cilj vaditi s ciljnimi mišicami nad pragom bolečine. To je mogoče narediti s prisiljenimi ponovitvami, superserijami in gigantskimi serijami, s katerimi bodo vaši tricepsi na koncu kar goreli. Čas je, da se razvijejo tudi težavni predeli. Če ste na primer večinoma delali na zgornjem delu svojih tricepsov, lahko rast težavnih predelov spodbudite z delnimi ponovitvami.

Skoraj vse zgoraj omenjene vaje delujejo tudi za spodnji del tricepsov, če jih delate v spodnjem gibalnem predelu. V primeru potiskov navzdol, na primer, ne dvignite ročaja/vrvi nazaj v najvišji položaj, ampak samo na 1/2 ali 3/4 razdalje. Nato ga znova potisnite navzdol.

Če se notranja glava ne razvije tako, kot bi se morala, poskusite z enoročnimi iztegi z vrvjo. Če imate palce usmerjene navzdol, bodo glave bolj stimulirane.

Poleg večje intenzivnosti in razvijanja težavnih predelov je eden ključnih stebrov napredne vadbe to, da deluje na ciljne mišice z vseh možnih kotov ter vključuje delo mišičnih vlaken, ki doslej morda niso bila dovolj stimulirana. Poglejmo si primer, ki je tudi dober primer za spodbujanje vaše volje: izvajajte potiske navzdol z vrvjo do mišične odpovedi (delala bo stranska glava). Potem zmanjšajte težo in brez počitka naredite serijo z obratnim prijemom (to bo prebudilo srednjo glavo). Končno zagrabite spodnjo vrv in naredite serijo vaj kickback, da bo delala tudi dolga glava.

Pred to gigantsko serijo (ali po) (ne pozabite, da raznolikost začini življenje) med obema klopema naredite nekaj dipsov. Morda dodajte še nekaj dodatne teže (15 do 20 kg), nato pa naredite kar se da veliko ponovitev. Ko dosežete mišično odpoved, bo vaš partner za trening dvignil dodatne uteži in nadaljevali boste, kolikor boste zmogli. Vajo izvajajte do točke, ko ne morete potiskati več niti lastne teže.

Obstaja neskončna množica različnih vaj in tehnik. Vse so lahko učinkovite, če svoje tricepse vztrajno napadate z vseh kotov in imate po vadbi v njih pekoč občutek. Nekaterim zadostuje 9 serij, drugi pa bodo morda potrebovali dvakrat več. A ko boste dosegli napredno stopnjo, ne boste potrebovali nikogar več, da bi vam jih določal. To boste znali sami.



Ali imaš vprašanje, vezano za ta članek? Postavi ga!

Po registraciji lahko prijavljeni uporabniki postavljajo vprašanja!
Prosimo, prijavi se!

Ni komentarja


Košarica cart
Košarica je prazna
ShopBuilder priporoča članke:
Proteinska ploščica brez sladkorja
Okusna proteinska ploščica je vedno mamljiva, še posebej, če jo naredite sami, tudi če v kuhinji niste Gordon Ramsay. :)...
Celovita vadba za okrogla ramena
Močna ramena so ključen del privlačnega in mišičastega videza. Izvajate klasično vadbeno rutino, morda tudi dvakrat tede...
ShopBuilder bodybuilding in fitnes spletna trgovina - prehranska dopolnila, nakup in naročanje naprav za vadbo preko spleta. Ugodne cene, hitra dostava.
Shopbuilder Ltd. · Madžarska, 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Tel: +36-20-900-0864 (od 9-17 ure) · E-mail: shop@shopbuilder.si
Pravilnik o zaščiti podatkov · DDV:71878068 · Spletno reševanje sporov
254 ms