Utežna palica ali ročke: Kaj je bolje za gradnjo prsnih mišic?

Utežna palica ali ročke: Kaj je bolje za gradnjo prsnih mišic?

17-12-2018
 / 4.2
Če želiš oceniti članek, se moraš prijaviti!

Dejstvo je, da vsi moški obožujejo vadbo za prsne mišice, pa ne zato, ker naj bi ta bila lažja od vadbe hrbta, saj v resnici ni, temveč zato, ker so lepo razvita prsa bolj vpadljiva od mišičastega hrbta. Zato ni nič nenavadnega, da bi želeli trenirali prsne mišice vsak dan, če bi le lahko.

Če trenirate prsne mišice pravilno, je vadba prs enako težka kot vadba hrbta, edina razlika je, da imate pri vadbi prsnih mišic občutek, da se je vredno mučiti. Seveda, verjetno je vadba za noge težja, toda v tem primeru govorimo o veliko večji mišični skupini, ki zavzema skoraj polovico telesa. Preverimo, kaj pomeni pravilno treniranje prsnih mišic.

Da jih trenirate eno uro? Ne, ni nujno. Da doživite nor pump? Ne, tudi to ni nujno. Manjše zadeve kot so uporaba utežne palice ali ročk so bolj pomembne. Več kot si mislite...

Little things, like using a barbell or dumbbells do matter. More than you would think...

Najprej preverimo, kaj povzroča rast mišic:

  1. Mehanični stres (uporaba uteži s progresivno obremenitvijo)
  2. Metabolični stres (veliko število ponavljanj, npr. 10-15)
  3. Mikro poškodbe v mišicah (negativna faza pri dvigovanjih)

Ker je prva točka najbolj pomembna od vseh, jo bomo pojasnili. Dvigovanje uteži je najbolj učinkovit šport na svetu glede gradnje mišic, in sicer boljši od vseh drugih športov, kjer uporabljate lastno telesno težo (vključno z ulično vadbo, tekom, fitnesom in seveda kaliteniko), saj lahko naše telo izpostavimo večjim mehaničnim napetostim.

Razmislite o naslednjem: ko ste bili najstnik, je izvedba 10 popolnih sklec predstavljala pravi izziv, toda ko boste naredili 10 vadb po 10 sklec, bodo te predstavljale le še fazo ogrevanja. Pri sklecah ne morete doseči progresivne obremenitve, ki je osnovni element pri dvigovanju uteži, ker 10 sklec je lahko težjih le, če se nekdo usede na vaš hrbet. Toda to je tvegano zaradi poškodb.

Z drugimi besedami, če je vaš cilj zgraditi velike prsne mišice, toda ne dvigujete uteži, vejte, da niste izbrali najboljšo možnost.

Utežna palica ali ročke: S čim je bolje zgraditi mišice?

Vrnimo se na te "manjše zadeve". Na palico lahko naložite več uteži kot na ročke1. Namreč s palico delate gibe v fiksni liniji in jo ne rabite preveč balansirati.

Dvigovanje večjih uteži = večja mehanična napetost = boljša rast mišic.

Ali to pomeni, da morate vaditi prsa le z utežno palico? Absolutno ne. Zakaj? Ker je celoten koncept nekoristen, če ne čutite, da vaše prsne mišice vadijo, medtem ko potiskate palico.

Takrat pridejo v poštev ročke. Raziskava2 je potrdila, da ročke lahko aktivirajo prsne mišice malce bolje od palice. Glavni razlog je, da lahko z ročkami vadite v večjem razponu, poleg tega pa lahko zmanjšate težo in tako trenirate vaše prsne mišice dlje časa.

Druga prednost ročk je, da so bolj "prilagodljive" kot palice, saj bolj ustrezajo vaši edinstveni telesni zgradbi. Tretja prednost je, da z ročkami lahko popravite mišično neravnovesje. Recimo, da je vaša leva stran pri potisku šibkejša. Če uporabljate utežno palico, ne boste nikoli mogli popraviti neravnovesje, toda z ročkami ga lahko.

Razlog je, da kljub temu, da z utežmi ne morete spremeniti vašo genetiko, ker se roki lahko gibata samostojno druga od druge, pa ne morete potisniti močneje z eno stranjo.

Povzetek

Najbolje je, da v eni vadbi za prsne mišice uporabljate tako palico kot ročke, saj boste tako izkoristili prednost obeh orodij.

Ko uporabljate palico, skušajte uporabljati večje uteži (progresivna obremenitev) z manjšim številom ponavljanj (približno 6-8).

Ko vadite z ročkami, delajte več ponovitev (8-12), tako da lahko dosežete večji metabolični stres.

V obeh primerih obrnite pozornost na negativno fazo dvigovanja, ki naj bo počasnejša od pozitivne, saj bo to v mišicah povzročilo mikro poškodbe.

1: Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis.

Maximal Strength Performance and Muscle Activation for the Bench Press and Triceps Extension Exercises Adopting Dumbbell, Barbell, and Machine Modalities Over Multiple Sets



Ali imaš vprašanje, vezano za ta članek? Postavi ga!

Po registraciji lahko prijavljeni uporabniki postavljajo vprašanja!
Prosimo, prijavi se!

Ni komentarja


Košarica cart
Košarica je prazna
ShopBuilder priporoča članke:
Tortica puding-banana
Če imate radi sladko, istočasno pa pazite na prehrano, potem bi bil lahko ta recept za vas! Narejen v nekaj minutah, bre...
Osnovni vadbeni program za moške
S tem vadbenim programom boste trenirali celo telo. Program je odličen za osvojitev vaj in pripravo telesa za vadbo z ut...
Sadni zajtrk bogat s proteini
SESTAVINE * 4 jajca * 100 g ananasa + 100 g jabolk * 30 g whey protein * peči na kokosovem olju HRANLJIVA VRED...
ShopBuilder bodybuilding in fitnes spletna trgovina - prehranska dopolnila, nakup in naročanje naprav za vadbo preko spleta. Ugodne cene, hitra dostava.
Shopbuilder Ltd. · Madžarska, 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Tel: +36-20-900-0864 (od 9-17 ure) · E-mail: shop@shopbuilder.si
Pravilnik o zaščiti podatkov · DDV:71878068 · Spletno reševanje sporov
271 ms