Vadba hrbtnih mišic od doma

25-03-2020
 / 4.9

Če želiš oceniti članek, se moraš prijaviti! Prijava/Registracija

Nadaljujemo z našo serijo kratkih člankov o vadbi od doma, tokrat o še eni mišični skupini, za katero običajno menimo, da jo ni možno trenirati doma, vsaj ne z bistvenim učinkom. Tako kot pri nogah, tudi tu ne moremo pričakovati čudežev. Poznati morate prave vaje in jih pravilno izvajati. Želite učinkovito vaditi hrbtne mišice doma, vendar ne veste, katere vaje so dobre? Potem je ta članek za vas!


Morda bi morali ODNEHATI?

Ne, ne bi smeli odnehati. Podobno kot pri vajah za noge, verjetno tudi tu ne boste mogli razviti hrbtnih mišic, kot jih ima Mr. Olympia. Kljub temu pa lahko hrbtne mišice dokaj dobro vadite tudi od doma, tako kot vse druge mišične skupine. Res je, da so možnosti nekoliko omejene, če nimate opreme (vsaj utežno ročko ali dve). Ne morete izvajati vaje mrtvega dviga z 200 kilogramskimi utežmi niti vaje potega z vrvjo ... pa kaj? Učinkovita vadba hrbtnih mišic se lahko temelji na prostih utežeh. Dovolj je, če imate utežno ročko. Če imate dve, je še toliko bolje. In če imate tudi utežno palico z dovolj utežnimi ploščami, vas pri tem ne more nič ustaviti. S to opremo lahko naredite skoraj vse, kar želite.

Veslanja u pretklonu s bučicama

Veslanja v predklonu z ročkama

V osnovi lahko hrbtne mišice razvijete z vajami veslanja in potegi z vrvjo. Glede na zgoraj navedeno ni tako zapleteno, kot se zdi. Pozabite na veslanje s kablom, potege na lat napravi ali napravi za veslanje s podporo za prsni koš in se poskušajte osredotočiti na stvari, ki jih lahko storite brez njih. Verjeli ali ne, vse te vaje lahko nadomestite s prostimi utežmi. Vendar pa je v tem primeru izredno pomembno dobro poznavanje ustreznih vaj in njihovo pravilno izvajanje. Če lahko s prostimi utežmi dosežete pomembne rezultate, lahko rečete, da ste razvili miselno-mišično povezavo, ki je potrebna za ciljno obremenitev hrbtnih mišic. Ko imate na voljo popolnoma opremljeno telovadnico, vas nič ne more preprečiti, da bi resnično nabildali hrbet.

Poglejmo s čim razpolagamo!

Program za vadbo s prostimi utežmi od doma

Kot je navedeno zgoraj, bi morala večina vaj temeljiti na veslanju. To so najpomembnejše vaje. Enoročno veslanje, veslanje v predklonu z dvoročnimi utežmi ... skoraj vse vrste veslanja je možno izvesti z dvema ročkama. To vključuje, vendar ni omejeno na naslednje:

  • Veslanja v predklonu z ročkama: 5 x 6 – 12 (odvisno od teže uteži)
  • Enoročno veslanje z ročko: 3 x 8 – 12
  • Dvigi (z oprijemom po vaši izbor): Naredite 4 serije s čim več dvigi, toda ne izvajajte do odpovedi mišic
  • Skomigi z ročkama v predklonu: 3 x 8 – 15
  • Obrnjeno veslanje: 3 x 10 – 12

Poleg veslanja v predklonu lahko naredite par trikov z enoročnim veslanjem: hrbet je lahko v vodoravnem, skoraj navpičnem položaju ali pod upognjenim kotom, odvisno, na kateri del hrbta se osredotočate – zgornji, spodnji ali osrednji. Primarna obremenitev bo na najširši hrbtni mišici, toda čim bolj ciljate na zgornji del, večja obremenitev bo prešla na zgornje dele trapezastih mišic (tiste, ki so bližje hrbtenici). Kot lahko spreminjate tudi pri veslanju v predklonu.

Naizmjenična jednoručna veslanja s bučicama

Izmenično enoročno veslanje z ročko

Dvigi so osnovna vaja. Omogočajo vam, da ciljate na najširšo hrbtno mišico (latissimus dorsi) in veliko okroglo mišico (teres major). To so mišice za katere morda napačno mislite, da tvorijo zgornji del hrbtnih mišic; če čutite veliko napetost, boste morda čutili bolečino tudi v pazduhah. Toda še vedno vam ni bilo potrebno zapustiti doma. Pri tej verziji skomigi z rameni obremenjujejo osrednja in spodnja vlakna trapezastih mišic, oblikujejo pa se tudi romboidne mišice. Obrnjena veslanja so v osnovi ekvivalentna veslanjem v predklonu, ki se izvajajo z vodoravnim hrbtom, toda v tem primeru uporabljate lastno težo. Z druge strani pa bo ta vaja prizanesla vaši hrbtenici in spodnjem delu hrbta, primerna pa je tudi za vadbo celega hrbta.

Obrnuta veslanja

Obrnjeno veslanje

Ob vsem zgoraj navedenem bodo vaše hrbtne deltaste mišice skoraj vsakič pod dodatno obremenitvijo. Zdaj bi vam vse moralo biti jasno.
Če nimate dovolj uteži, lahko uporabite katero koli tehniko za povečanje intenzivnosti pri vadbi hrbtnih mišic, da kar najbolje izkoristite možnosti za vadbo od doma. Obstaja pa nenapisano pravilo, da so dvigi obvezni, tudi če jih ne morete izvesti. Prisilite se, naredite dvige in dosegli boste svoj cilj. Če to lahko storite, poleg tega pa še vaje veslanja, ste na dobri poti.

Kratek program za uporabo lastne teže, ko nimate opreme

Da, možno je. In to je veliko bolje, kot pa da povsem odnehate od vaj za hrbtne mišice, le zato, ker nimate opreme. Osnova tega programa so lahko dvigi. Obstaja veliko načinov za njihovo izvajanje. Poiščite čvrsto oporo v vašem stanovanju, za katero se boste lahko prijeli. Če ne morete, ni pomembno: drog za dvigovanje telesa, ki se lahko pritrdi na okvir vrat, je odlična rešitev. To vključuje seveda določen strošek, vendar veliko manjši od nakupa celotnega kompleta uteži.

Šipka za zgibove na okviru vrata. Za svaki slučaj.

Drog za dvigovanje telesa na okviru vrata. Za vsak primer.

Primer vadbenega programa:

  • Dvigi (z oprijemom po izbiri): Naredite 5 serij s čim več dvigi, toda ne izvajajte do odpovedi mišic
  • Ekstenzije: tako kot kratki trebušnjaki. Le da so obrnjeni. Ulezite se na trebuh, z rokami na tilniku in iztegnite hrbet navzgor. Naredite 3 – 4 serije s 15 – 20 ponovitvami v vsaki seriji.
  • Obrnjeno veslanje: 5 x 10 – 12

Ni tako grozno, kajne? Če vam je to preenostavno, lahko začnete s superserijami. Vaje lahko kombinirate, kakor želite. Krožno izvajanje vaj je morda najboljša rešitev. Brez skrbi, tokrat boste zagotovo začutili učinek :) Progresivna obremenitev je malce težja, toda ne tudi nemogoča. V primeru dvigov imate vedno možnost povečanja števila ponovitev.

Vježbanje leđnih mišića kod kuće

Ekstenzija hrbtnih mišic je zelo koristna vaja, dodate pa jo lahko celo programu, ki vključuje opremo. Z njo se vadijo mišice, ki upravljajo s hrbtenico, na način, ki ni škodljiv in je uporaben v vsakdanjem življenju, tudi če si ne prizadevate doseči uspehov v bodybuildingu. Lahko spremenite vrstni red vaj. Najboljši uspeh boste dosegli, če program prilagodite sebi. Zgornje smernice so le za ilustracijo. Z malo ustvarjalnosti lahko dodate vse, kar vam pade na pamet.

Vidite? Vedno lahko izvajate osnovne vaje za hrbtne mišice, tudi doma. Ko je volja, obstajajo načini. Seveda, fitnes je boljše mesto za to. Če pa iz nekega razloga želite telovaditi doma, upamo, da vam je ta članek pokazal brutalen trening hrbta.


Podobni članki
Želeli bi vaditi od doma, toda zdi se vam brezupno, ker nimate niti dovolj znanja niti opreme. Pri nas boste dobili nekaj nasvetov za odlične vaje za noge od do...
UČINEK Poteg na lat napravi z ravnima rokama stimulira najširšo hrbtno mišico in sprednjo nazobčano mišico. GIB Postavite se pred lat napravo. Če lahko, upo...

Ali imaš vprašanje, vezano za ta članek? Postavi ga!

Po registraciji lahko prijavljeni uporabniki postavljajo vprašanja!
Prosimo, prijavi se!