Vadba nog brez počepov?

Vadba nog brez počepov?

17-10-2018
 / 5.0
Če želiš oceniti članek, se moraš prijaviti!

Si že predstavljamo, kako bodo "delaj počepe dokler ne omagaš" zagovorniki znoreli, ko bodo videli naslov tega članka, misleč, da je ta vadbeni program le za mehkužce, zato ker so počepi najosnovnejša vaja katerekoli vadbe za noge. Brez nje ni mogoče izgraditi močnih nog.

Toda, kaj če ne morete delati počepe iz kateregakoli razloga? Ali pa, kaj če počepi niso za vsakogar? Seveda, ne govorimo o nekomu, ki se ne želi izčrpati tekom te vaje, ampak o osebah, ki zaradi genetike ali telesne konstrukcije ne morejo delati počepe v popolni in učinkoviti obliki. Ali pa imajo morda poškodbe, ki jim ne dovoljujejo delati počepe.

Ne želimo zanikati, da je počep ena izmed najboljših vaj za noge. Če jo izvajate pravilno, vas bo izčrpala bolj kot karkoli drugega. Toda kljub temu, počep ni vedno najboljša izbira!

Preverimo, kakšne možnosti imamo, če moramo zanemariti to odlično vajo zaradi nekega razloga.

Danes več ne delam počepov (prej sem jih in bil sem kar uspešen v njihovem izvajanju). Toda kasneje sem se moral izogibati počepom s težkimi obremenitvami (takšno je pač življenje). Lahko bi rekli, da se počepi lahko delajo z lažjimi utežmi in s kontroliranimi gibi, toda poznam se precej dobro in vem, da bi prej ali slej povečal obrementiveno težo. Zato sem se raje odpovedal tej vaji, da se izognem skušnjavi.

Konstrukcija vadbe za noge brez počepov

Trenutno vadim drugače kot nekoč. Prej sem začel mojo vadbo nog z osnovnimi vajami in končal z izoliranimi gibi. To je "tradicionalni način", in če lahko, trenirajte tako. V mojem primeru sem moral uporabiti trik, pa sem, preden sem se lotil osnovnih sestavljenih vaj (natančneje potisk z nogami), izčrpal noge z izolacijskimi vajami.

Ali bo to ubilo vaš ego? Zagotovo bo.

Ali ta vadba čuva vaše sklepe? Seveda, če jo izvajate v pravilni obliki.

Ali me bo ta vadba izčrpala? Poskusite, pa boste videli.

Poglejmo vaje!

  1. Nožna ekstenzija 6 serij
  2. Širok potisk z nogami 12-10-8-6-6
  3. Hodeči izpadni korak 4x20 korakov
  4. Ozek potisk z nogami 4x20
  5. Nožni pregib sede 20-15-12-10-10
  6. Dvig na prste stoje na napravi 4x največ kolikor lahko, najmanj 15 ponovitev
  7. Dvig na prste sede na napravi 4x največ kolikor lahko z določeno težo, najmanj 15 ponovitev

Kot lahko vidite, bomo na začetku nožnih ekstenzij ogreli in izčrpali kvadricepse. Začnite z 20 ponovitvami in dosezite težo, s katero lahko naredite maksimalno 14-15 ponovitev. Obremenitev lahko povečate za 10 kilogramov, na primer 70-80-90-100-110 (glede na vašo lastno stopnjo moči seveda), uporabite pa lahko tudi večje skoke v obremenitveni teži, dokler ne dosežete 14-15 ponovitev. Poanta je, da odkorakate do naprave za nožni potisk z rahlo tresočimi nogami :)

Ko boste na napravi za nožni potisk, uporabite klasično piramidalno metodo, z malce širšim razmakom nog od širine ramen. Spuščajte težo s kontroliranim gibom in izkoristite varnost, ki vam jo nudi naprava. Zadnji dve seriji izvajajte počasi (6-6), s težo, s katero ne morete narediti 7 ponovitev. Ne dovolite si, da bi imeli še kakšno rezervo. Morali bi se že izčrpati, toda ni še konec...

Delajte izpadne korake z dodatno težo, s katero ne morete narediti več kot 20 ponovitev. Če imate občutek, da bi lahko še hodili, potem so uteži prelahke. Če niste sposobni narediti 20 ponovitev v zadnji seriji, potem veste, da vadite dobro. Ostale ponovitve lahko naredite po kratkem počitku (počivajte 5 sekund in nadaljujte, zopet počivajte 5 sekund in nadaljujte, dokler ne dosežete 20 ponovitev...)

Ko boste končali z vsem in boste res želeli iti domov, prihaja na vrsto še najtežja stvar: ozki potisk z nogami z visokim številom ponovitev. To je sovražna vaja celo takrat, ko niste izčrpani, kaj šele, ko ste utrujeni kot pes. Toda radi imate izzive, kajne? Dvignite svojo rit in pojdite na napravo, naložite uteži, s katerimi lahko naredite 20 ponovitev v 4-5 serijah. Ne bodite presenečeni, če v zadnji seriji ne boste mogli narediti toliko ponovitev. To je povsem normalno.

Kvadricepse ste opravili, vaše stegenske mišice so prav tako dobile stimulacijo, ko ste delali izpadni korak in širok potisk z nogami, toda vadbo stegenskih mišic boste končali s 5-6 serijami vaje nožni pregib sede. Ne trzajte z nogami na napravi, pregibajte vaše noge v počasnem in nadzorovanem gibu, upogibajte noge in počasi spuščajte uteži. Če pravilno izvajate vajo, boste imeli občutek, da vam bo razneslo noge.

Sedaj lahko naredite še nekaj vaj za meča. Ne delajte manj kot 20 ponovitev, toda to ne pomeni, da boste uporabljali manjše uteži. Svojih meč se morate lotiti resno. Uporabite težke uteži in prekoračite svoje meje! Enako velja z vajo dvig na prste sede. Te zadnji dve vaji lahko naredite v super serijah. Zabavno bo!

Začinite svojo vadbo!

To je osnovni vadbeni program. Včasih lahko naredite nožne ekstenzije in širok potisk z nogami v super serijah. Ali vajo hodeči izpadni korak z ozkim potiskom z nogami. Ali pa oboje skupaj. Ali pa naredite najprej vajo dvig na prste sede. Število različic je brezmejno, zato se ne bojte uporabiti intenzivne tehnike!

Izvajajte ta vadbeni program vestno, v pravilni obliki, z utežmi, ki vas bodo izmučile, dokler ne boste rekli, da ne morete napraviti niti eno ponovitev več in POTEM lahko odgovorite, ali obstaja vadba nog brez počepov.



Ali imaš vprašanje, vezano za ta članek? Postavi ga!

Po registraciji lahko prijavljeni uporabniki postavljajo vprašanja!
Prosimo, prijavi se!

Ni komentarja


Košarica cart
Košarica je prazna
ShopBuilder priporoča članke:
Temelj vašega napredka
------------------------- Vsi Protein Buzz izdelki ShopBuilder aktualna ponudba ...
Osnovni vadbeni program za moške
S tem vadbenim programom boste trenirali celo telo. Program je odličen za osvojitev vaj in pripravo telesa za vadbo z ut...
Tri glave so boljše kot ena
Veliko ljudi se začne ukvarjati z bodibildingom, ker si želijo močnejših rok. Posledično vajam za bicepse posvečajo veli...
ShopBuilder bodybuilding in fitnes spletna trgovina - prehranska dopolnila, nakup in naročanje naprav za vadbo preko spleta. Ugodne cene, hitra dostava.
Shopbuilder Ltd. · Madžarska, 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Tel: +36-20-900-0864 (od 9-17 ure) · E-mail: shop@shopbuilder.si
Pravilnik o zaščiti podatkov · DDV:71878068 · Spletno reševanje sporov
233 ms