Vadba: prijatelj ali sovražnik imunskega sistema?

31-03-2021
 / 5.0

Če želiš oceniti članek, se moraš prijaviti! Prijava/Registracija

Danes vam pri ShopBuilderju ponujamo še eno priljubljeno temo. Kot vsi vemo, sta najučinkovitejša načina za zaščito pred koronavirusom socialna distanca (vključno z bivanjem doma) in vzdrževanje dobre higiene. Če držite varno razdaljo 1,5 do 2 metra od drugih ljudi in se obraza ne dotikate z umazanimi rokami, že upoštevate dva najpomembnejša ukrepa, da se izognete okužbi.

Toda obstaja še nekaj dodatnih ukrepov, ki jih vsekakor priporočamo v vojni proti virusu.

Pred kratkim smo izvedeli, da nošenje zaščitne maske ne zagotavlja popolne zaščite, vendar je lahko v določenih situacijah koristno. Vemo tudi, da v teh časih ne smemo zanemarjati zaščite imunskega sistema, saj ščiti človeško telo pred virusi, bakterijami in drugimi škodljivimi zunanjimi dejavniki.

Če je vaš imunski sistem močan kot vol, boste lažje preprečili in preboleli bolezni ali okužbe.

Preverimo, kaj pravi znanost o tem, kako vadba vpliva na našo imunost?

Vadba spodbuja cirkulacijo. Zahvaljujoč temu se imunske celice nenehno premikajo in njihova naloga postane lažja. Ena od raziskav (1) je dokazala, da le 20 minut zmerne vadbe stimulira imunski sistem in sproži protivnetni imunski odziv v celicah. V ta proces so vključene naravno ubijajoče celice (NK celice), limfociti T4 in T8 ter fagociti, ki jih lahko najdemo v krvi. Te celice "oživijo", ko neka vrsta patogena vstopi v sistem. Fagociti ali makrofagi so prav tako del imunskega sistema in lahko jedo patogene.

Pomembno je poudariti, da trening z utežmi ni edina možnost: zmerna vadba je lahko tudi 20 do 30 minut hoje, kolesarjenje z družino ali (seveda) trening z utežmi ali običajna vadba. Druga raziskava je pokazala, da je redna telesna aktivnost povečala raven novih belih krvnih celic v krvi 65-letnika (to je starostna meja, ko bi bila bolezen koronavirusa lahko celo usodna) na raven, ki je normalna za 30-letnika.

Če spadate v ranljivo starostno skupino in doslej niste telovadili, je skrajni čas, da začnete. Resnica je takšna, kot pravijo: nikoli ni prepozno.

Ko je manj več

Vadba lahko tudi škoduje našemu imunskemu sistemu. Raziskava iz leta 2019 (2) je pokazala, da so bili maratonci bolj nagnjeni k boleznim v obdobjih intenzivnega treninga in v tekmovalnih sezonah. Da, intenzivna vadba je za naš sistem stresna. Ne samo to, lahko tudi poslabša simptome virusnih okužb v zgornjem dihalnem sistemu in poveča tveganje za okužbo (3).

Če se po dve uri vsak dan borite z utežmi ali vsak dan pretečete polmaraton, bo to povzročilo pretirano vadbo in prekomerno proizvodnjo kortizola (stresnega hormona). Rezultat: izčrpali boste imunski sistem, telo in dušo.

Vemo, da je vadba koristna za kardiovaskularni sistem. Vemo, da krepi mišice. Vendar tudi to samo po sebi ni tako razumljivo. Če vadite nepravilno ali izvajate vaje, ki so nevarne za vaše sklepe, kot so potiski ramen za vratom, lahko mišice poškodujete, namesto da bi jih krepili.

Večkrat smo poudarili, da v idealnem primeru trajanje ene vadbe ne sme biti bistveno daljše od ene ure, kar velja tudi za te pogoje (vadba od doma). Zavedajte se, da je zdaj morda težko narediti 30 do 60 sekunden počitek med serijami in vajami, zato bodite pozorni tudi na to. Prekratki odmori so lahko tudi škodljivi.

Manj verjetno je, da boste med vadbo doma imeli pretirane napore, še posebej, če ste že prej trenirali v telovadnici. To je dobra novica. Če ste izkušen športnik, je vaš imunski sistem zagotovo močan kot vol in tak bo tudi ostal, če boste še naprej vadili od doma. Kot lahko vidite, je samo 20 minut dnevne telesne aktivnosti dovolj, da imunski sistem ohranite v formi. Tako se vam ni treba bati kortizola. Toda tudi ko se vse vrne v normalno stanje, nikoli ne smete trenirati, kot je trenirala Béla Kathi, če vam je mar za vaš imunski sistem.

Če ste začetnik v vadbi z utežmi, se je ne lotevajte prehitro, ampak postopoma povečujte obremenitve. Prav tako je dobro, da po treningu spijete šejk ali zaužijete obilen obrok z beljakovinami in ogljikovimi hidrati. Začetnikom priporočamo najmanj tri treninge po 30 minut na teden.

Na naši spletni strani ShopBuilder lahko najdete kopico člankov o vadbi od doma: začnite z njimi, če tega še niste storili. Zaključek: ne zapustite se med karanteno. Od vas je odvisno, ali bo vadba vaš najboljši prijatelj ali najhujši sovražnik vašega imunskega sistema ...

Literatura:

1: Exercise ... It does a body good: 20 minutes can act as anti-inflammatory

2: The compelling link between physical activity and the body's defense system

3: PHYSIOLOGY AND NUTRITION, Recommendations to maintain immune health in athletes


Najpopularnejši ShopBuilder Spletna Trgovina mesečni članki
Vaje za zadnjico in njena oblika so med ženskami vedno bile vroča tema. Kateri so dobri načini za treniranje mišic zadnjice in kolikokrat na...
Danes vam pri ShopBuilderju ponujamo še eno priljubljeno temo. Kot vsi vemo, sta najučinkovitejša načina za zaščito pred koronavirusom socia...
Že dolgo vemo, da kreatin monohidrat deluje. To je najbolj raziskan dodatek. Toda še vedno je veliko napačnih predstav o tem, kako jemati kr...
OSNOVNA NAČELA To vadbo lahko izvajate dvakrat na teden, toda nikakor ne večkrat kot trikrat na teden. Po dnevu vadbe sledi dan počitka! Za...

Ali imaš vprašanje, vezano za ta članek? Postavi ga!

Po registraciji lahko prijavljeni uporabniki postavljajo vprašanja!
Prosimo, prijavi se!