Vadbena metoda z obdobji počitka

Vadbena metoda z obdobji počitka

10-08-2018
 / 4.8
Če želiš oceniti članek, se moraš prijaviti!

Še ena dobro znana tehnika za povečanje intenzivnosti. Verjetno ste že slišali zanjo. Vadbena metoda z obdobji počitka je pristop, pri katerem morate delati s težkimi utežmi in majhnim številom ponovitev, toda celotna zgodba ni tako preprosta.

Oglejmo si primer potiska na klopi

Povprečen (imenujmo ga) Luka naredi 4 serije potiska na klopi, v vsaki seriji pa naredi 8-10 ponovitev. Zadnjo serijo zaključi s padajočo serijo (drop set). Rutina je povsem dobra, ko govorimo o običajnem treningu, toda zdaj razmišljamo izven okvirjev.

Po običajnem ogrevanju, naložite drog z 80-90% težo vaše 1 maksimalne ponovitve (1RM): torej če je maksimalna teža, ki jo lahko dvignete na klopi 100 kilogramov, bi morala biti obtežitev droga med 80 in 90 kilogrami. Običajno bi bili sposobni narediti 3-4 težke ponovitve, toda raje naredite 2 do 3, da bi se izognili odpovedi že v prvi delovni seriji. Potem bi morali počivati 10 sekund, nato naredite 1-2 ponavljanji, katerima zopet sledi 10 sekundni počitek. To počnite tako dolgo, dokler boste sposobni s to težo narediti 1 ponovitev. Ko ste prišli do odpovedi - nezmožnosti nadaljnega dvigovanja, zmanjšajte obremenitev in začnite s 60-70% težo vaše 1 maksimalne ponovitve: v našem primeru 60 do 70 kg. Naredite malo pumpa, toda v kontroliranih gibih, kolikor lahko. To je ena serija, ki bi se morala ponoviti 1 do 2 krat.

O obdobjih počitka:

Pri dvigovanju uteži je glavni vir energije fosfagen, ki ga tvorita ATP in kreatin fosfat. To je glavno gorivo, ki ga telo potrebujete med ponavljanji, toda zaloge zelo hitre pojenjajo. Dobra novica je da jih med počitkom lahko kaj hitro povrnete: v 30 sekundah se boste ponovno napolnili. Ko so obdobja počitka med ponavljanji krajša, lahko to gorivo uporabite učinkoviteje, kar pomeni, da lahko močneje vadite s težjimi utežmi.

Pomembno je poudariti, da je bistvo metode vadba s težkimi utežmi v najboljši obliki izvedbe. Zato morate nadzorovati pozitivne dele giba in še bolj upočasniti negative, da bi se izognili poškodbam. Zato so tudi 3 minutni počitki dovoljeni med serijami (ne ponavljanji!) odvisno od vaše telesne pripravljenosti.

Zakaj je metoda počitka odlična za gradnjo mase?

Ker delate s težkimi utežmi, bodo bela mišična vlakna (hitreje trzajoča) naredila večino dela. Telo vključuje to vrsto vlaken pri eksplozivnih, močnih gibih kot je trening dvigovanja težkih uteži. Ta bela mišična vlakna lahko hitreje rekrutirate, če trenirate z utežmi blizu vaše 1 maksimalne ponovitve. Ne smete jih le rekrutirati, temveč jih morate tudi utruditi! Ta program služi natančno temu namenu, ker 10 sekundni počitek ne dovoljuje mišičnim vlaknom, da popolnoma okrevajo.

Kaj je mTOR?

Hitrost, kako vadite, je ključna: eksploziven, toda kontroliran pozitiven gib je zmagovalec. Prav tako bi morali upočasniti negativno fazo, ki lahko traja tudi 5 sekund. Upočasnitev negativne faze ima številne pozitivne učinke, toda tu bi poudarili le enega izmed njih: če je dovolj počasna, negativna faza lahko aktivira snov v telesu, ki se imenuje mTOR. Preprosto rečeno, govorimo o beljakovinah v telesu, substanci, ki je odgovorna za rast celic, vključno mišičnih celic. Iz tega lahko sklepamo, da mTOR povečuje sintezo beljakovin, vaše telo se pretvori v anabolično stanje, nenazadnje pa ta beljakovina zagotavlja našim mišičnim celicam kisik in hranljive snovi. Logično to pomeni, da je mTOR naš dober prijatelj in ga moramo imeti, da bi deloval.

Dokončno orožje:

Seveda, vadba kot je ta (še posebej če še niste nikoli počeli nekaj temu podobnega), bo izjemno težka, zato priporočamo jemanje multivitaminskih pakiranj (Builder Pak, Multi-Pro).

  • za aktivacijo okrevanja mišic boste po vadbi potrebovali koktajl, ki vsebuje 40 gramov beljakovin in – odvisno od vaše telesne pripravljenosti in nagnjenosti k pridobivanju maščob– 30-40 gramov ogljikovih hidratov.
  • ker boste vadili s težkimi utežmi, morate razmisliti o hranljivih snoveh, ki jih vaši sklepi in ligamenti potrebujejo za optimalno zdravje, o formuli za vzdrževanje (npr. Elasti joint), ki mora biti vaše skrivno orožje.
  • za boljšo povezavo med umom in mišicami uporabite 500 mg ginseng (Olimp Ginseng Vita Complex) in odmerek Mental focus-a, ki skupaj predstavljata dobitno kombinacijo.
  • poleg tega obstajata še dve posebni sestavini, o katerih morate razmisliti: levcin in fosfatidna kislina.

Večina ljudi je seznanjena z levcinom: skupaj z izolevcinom in valinom tvori aminokisline z razvejeno verigo, imenovane tudi BCAA. Poleg svojega anti-katabolnega učinka morate vedeti, da lahko aktivira mTOR v telesu, zato je po vadbi zelo pomemben. Če sledite temu programu, bi morali vzeti 10 gramov BCAA. Po drugi strani pa je fosfatidna kislina relativno nova in revolucionarna snov. Deluje kot sel med celicami z aktiviranjem mTOR-ja. 750 miligramov na dan se šteje za močen odmerek, ki ga morate vzeti 45-60 minut pred vadbo.(Scitec Mastodon)

Takšen način vadbe ne priporočamo začetnikom: to je napredna tehnika. Ali bi jo morali uporabljati za en del telesa ili za vsak del? To je odvisno od vas, toda zapomnite si, da je včasih manj več: tehniko vadbe s počitkom uporabljajte pri vsaki vaji določenega dela telesa ali pa samo pri eni vaji za vsak del telesa. Toda ne pretiravajte, ker se lahko zlahka privedete do prenatreniranosti.



Ali imaš vprašanje, vezano za ta članek? Postavi ga!

Po registraciji lahko prijavljeni uporabniki postavljajo vprašanja!
Prosimo, prijavi se!

Ni komentarja


Košarica cart
Košarica je prazna
ShopBuilder priporoča članke:
Glikemični indeks je preteklost, raje uporabite naslednjo stvar!
Ljudje že dolgo uporabljajo glikemični indeks. Čeprav vam nekaj pove, pa ni 100-odstotno pravilen. Osvežimo svoje znanje...
Enoličen in piramidni način vadbe
Večno vprašanje, na katerega želijo številni dobiti odgovor, je naslednje: Ali je bolj učinkovit enoličen ali piramidni ...
Ne zganjajte panike!
Na prvi pogled vam bo današnji članek zvenel, kot da govorimo proti sami sebi, toda če malo bolje pogledate, boste razum...
ShopBuilder bodybuilding in fitnes spletna trgovina - prehranska dopolnila, nakup in naročanje naprav za vadbo preko spleta. Ugodne cene, hitra dostava.
Shopbuilder Ltd. · Madžarska, 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Tel: +36-20-900-0864 (od 9-17 ure) · E-mail: shop@shopbuilder.si
Pravilnik o zaščiti podatkov · DDV:71878068 · Spletno reševanje sporov
241 ms