Vaje za noge od doma

20-03-2020
 / 4.8

Če želiš oceniti članek, se moraš prijaviti! Prijava/Registracija

Mnogi vadijo od doma, bodisi iz praktičnih bodisi iz finančnih razlogov. O tem ni dvoma: celo telo lahko trenirate z le nekaj kosi osnovne opreme; toda nič še ni izgubljeno, četudi niste dobro opremljeni z utežmi. Impresivne rezultate lahko dosežete z najobičajnejšimi vajami. Čeprav najbrž na ta način ne boste razvili mišično maso bodybuilderja, lahko vseeno izgradite dobro postavo. Vadba z nogami je morda najšibkejši člen domače vadbe: načeloma za to potrebujete težke uteži, večino potrebnih vaj pa lahko izvajate le v telovadnici. Načeloma. Če pa poznate prave vaje in imate morda tudi nekaj kosov opreme, lahko precej dobro vadite noge tudi doma. Toda kako? Spodaj si lahko preberete nekaj namigov in vaj za mišice nog, čeprav ne na ravni za bodybuilderje.


Izkoristite tisto, kar imate!

Mogoče se drugi norčujejo iz vas, ker telovadite doma. Morda ne. Toda preskakovanje vaj za noge je smrtni greh za vse prave fitnes entuziaste: na spletu lahko najdete na stotine tisoč šaljivih slik o tistih, ki zanemarjajo vadbo nog. Res je, telo je kompleksen in medsebojno povezan sistem. Vadbeni program brez dneva vadbe za noge ni smiseln. Torej, če telovadite doma, bi morali vaditi tudi noge.

Številni običajno zanemarjajo vadbo nog, češ da nimajo potrebne naprave ali opremo, čeprav ni tako zapleteno, kot mislijo. Pravijo, da če želite mišičaste noge, morate delati počepe, nožne potiske ali uporabiti napravo za kvadricepse s težkimi utežmi, kajne? Seveda, na ta način lahko zgradite mišičaste noge. Nič strašnega se ne bo zgodilo, če začnete z vajami za noge od doma, brez 150-kilogramskih uteži. Ni treba pretiravati: le nekaj osnovnih vaj, za katere ni potrebna naprava ali stojalo za počepe še vedno nudijo potrebne dražljaje vašim nožnim mišicam.

Ni enako kot običajna vadba v fitnesu? Seveda. Toda bolje to kot nič, mar ne?

Vježbe za noge kod kuće – Duboki čučnjevi s utegom

Če imate le eno utežno ročko, potem je globoki počep z ročko odlična izbira

Izkoristite tisto, kar imate na voljo! Če imate le nekaj kosov opreme, npr. utežne ročke, utežne plošče ali utežno palico, obstaja veliko vaj, ki jih lahko naredite. Tudi če nimate nič od tega, lahko še naprej uporabljate svojo lastno težo; vedno obstaja rešitev. Seveda, v teh pogojih ne bomo zgradili kvadricepse kakršne ima Tom Platz, toda verjemite nam; s pomočjo dobro zamišljenega vadbenega programa lahko tudi vi zgradite mišično maso nog, medtem ko ostale prednosti močne nožne muskulature sploh ni potrebno omenjati.

Če imate opremo...

Recimo, da imate doma nastavljive utežne ročke in morda še utežno palico. To zadostuje, da dokončate celoten program. Ne skrbite, tudi vaše noge ga bodo dobro čutile. Seveda, več uteži kot imate, bolje je. Pa tudi če ne morete postaviti 100 kg uteži na palico, to ne bo problem.

Čučnjevi s bučicama – ovo možete raditi kod kuće

Počepi z utežnimi ročkami

V nadaljevanju je naveden primer vadbenega programa od doma, če imate zgoraj navedeno opremo:

  • Počepi z utežnimi ročkami: 5 x 6 – 12 (odvisno od teže uteži)
  • Izpadni korak s palico ali utežnimi ročkami: 3 x 20
  • Mrtvi dvig z iztegnjenimi nogami s palico ali utežmi: 4 x 8 – 10
  • Dvig na prste stoje s palico ali utežnimi ročkami: 3 x 20

Ni tako strašno, mar ne? Počepe lahko zamenjate s tako imenovanimi globokimi počepi z utežjo, če imate le eno ročko. Ali pa izmenjujte obe vaji. Zgrabite ročko z obema rokama in jo med izvajanjem počepa pritisnite na prsa. Prav tako lahko uporabljate pilates žogo: če jo postavite za hrbet in naslonite na zid, jo lahko uporabite kot napravo za vadbo hack počepa. Počepe lahko izvajate tudi s pomočjo dvoročnih uteži, čeprav je to manj varno, saj ne boste mogli koristiti potrebno težo uteži brez stojala, ne da bi sebe izpostavili poškodbam.

Vježbe za noge kod kuće – čučnjevi s loptom za fitness

Počepi s pilates žogo kot na napravi Hack

Vadbeni program lahko začinite s pomočjo raznih tehnik za povečanje intenzivnosti (kar je sicer težko s takšno opremo, toda ne tudi nemogoče). Lahko delate superserije ali, če imate dovolj težke uteži, lahko vaje izvajate tudi krožno.

Če nimate nikakršne opreme, toda imate maksimalno motivacijo...

Tudi za to imamo rešitev. Osredotočite se na enostavno, običajno vrsto vadbe. Glede na dejstvo, da ne morete doseči veliko dodatne obremenitve z dodajanjem teže, se raje osredotočite na intenzivnost. Veliko ponovitev s krajšimi počitki: na ta način lahko prejmete maksimalno korist programa, kot je ta. Na primer:

  • Počepi s pomočjo lastne telesne teže: 5 x 20 – 30
  • Izpadni korak: 3 x 30
  • Počepi s skokom: 3 x 15 – 20
  • Počepi na eno nogi: 5 x 5 ili koliko god možete
  • Izmenjava dvigovanj na prste stoje: 3 x 20 – 30

Če imate na voljo zidne palice ali če lahko na nek način pričvrstite gležnje, medtem ko ležite na trebuhu, lahko vadite tudi zadnje stegenske mišice. Tu bi se morali osredotočiti na negativno fazo: v začetnem položaju klečite s hrbtom obrnjenim proti zidnim palicam, z gležnji pričvrščenimi na najnižjo palico. Iz te točke bi morali priti v ležeči položaj, kontrolirajoč gibanje samo s pomočjo moči zadnjih stegenskih mišic. To ni enostavna vaja in verjetno ne boste uspeli iz prvega poskusa. Morda boste nekajkrat poljubili tla, dokler ne boste obvladali tehniko, toda verjemite nam - izplača se. To je morda najtežja vaja za zadnje stegenske mišice, za katero ni potrebna naprava za vadbo.

Stojeća podizanja na prste s pomoću vlastite tjelesne težine

Dvigovanje na prste stoje s pomočjo lastne telesne teže

Vse skupaj tvori 19 serij z velikim številom ponovitev, ne računajoč vaje s pomočjo zidnih palic. Počep na eni nogi je druga zgodba. Tudi za to boste potrebovali nekaj časa, preden boste lahko naredili 3 pravilne ponovitve. Brez težav lahko varate na samem začetku. Ne obstaja drugi način, da se naučite izvajanja te vaje, zato ne mislite na lasten ponos. Počep s skokom je malce bolj kompleksna vaja, toda deluje na celotno nožno muskulaturo, zato ga je vsekakor vredno poskusiti. Nekaj je zagotovo: ne skačite okoli, kot da gledate fitnes na DVD-ju, temveč delajte počepe na kontroliran način in nato namesto zamaha naredite celoten gib na kontinuiran in kontroliran način.

Če vam to še vedno ni dovolj, lahko vadite meča v superserijah z verzijami počepov ali pa krožno izvajajte vse vaje v obrnjenem vrstnem redu.

S pomočjo zgornjih programov boste dobili idejo za izvajanje vaj za noge. Če želite, lahko dodate več vaj. Vidite? Vaje za noge od doma so izvedljive. Potrebna je le kreativnost. Morda ne boste zgradili stegen prvaka, kar morda niti ni vaš cilj, če nameravate dlje časa vaditi doma ... Torej, kaj še čakate? Imate še kakšno opravičilo? :)


Podobni članki
Tokrat smo se osredotočili na dokaj malo mišico, ki jo lahko brez težav trenirate v udobnosti svojega doma, in sicer brez opreme. Toda če imate na voljo dve ute...

Ali imaš vprašanje, vezano za ta članek? Postavi ga!

Po registraciji lahko prijavljeni uporabniki postavljajo vprašanja!
Prosimo, prijavi se!