Vaje za zadnjico: Kolikokrat na teden?

Vaje za zadnjico: Kolikokrat na teden?

30-07-2018
 / 4.2
Če želiš oceniti članek, se moraš prijaviti!

Vaje za zadnjico in njena oblika so med ženskami vedno bile vroča tema. Veliko deklet izvaja vaje za zadnjico, tudi tiste, ki telovadnice ne obiskujejo redno. Obstaja celo nekaj zvezdnic družabnih medijev, ki so postale popularne zato, ker izvajajo treninge le za svojo lepo okroglo zadnjico – a to delajo vsak dan. Ampak, kateri so dobri načini za treniranje mišic zadnjice in kolikokrat na teden je priporočljivo izvajati te vaje? Če boste brali naprej, boste dobili odgovore.

Mišice zadnjice lahko prenesejo razmeroma velike obremenitve, saj jih neprenehoma uporabljamo pri naših vsakodnevnih aktivnostih. Zagotovo je priporočljivo, da jih krepimo. Da, tudi za moške, saj lahko to pomaga preprečiti težave z držo in popraviti že obstoječe težave. Na primer, če je vaš življenjski slog pretežno sedeč, lahko vadba celo pozdravi vaše bolečine v spodnjem delu hrbta, tako da okrepi vaše trebušne in hrbtne mišice jedra ter mišice zadnjice, seveda le v primeru, da vaše težave izvirajo iz oslabljenosti teh mišic. Tako lahko zagotovo trdimo: MORATE izvajati treninge za svojo zadnjico (in noge, seveda.).

Ampak, kaj pa tisti ki trenirajo le za svojo zadnjico? Kot ste morda prebrali v prejšnjem članku, ni priporočljivo izvajati vaj le za eno ali dve določeni mišici. S tem bo vaše mišičevje v neravnovesju, kar pa lahko povzroči mišičnoskeletne motnje. Pa si oglejmo kako vsakodnevne vaje za le eno mišično skupino – v tem primeru mišice zadnjice – vplivajo na razvoj vaših mišic.

Med vadbo je mišica obremenjena, kar v mišičnem tkivu povzroči mikro raztrganine. To so pravzaprav majhne poškodbe, ki bi se morale zaceliti. Med postopkom okrevanja, se poškodovane mišice odebelijo, kar pomeni, da se bo obseg mišice dolgoročno povečal. Da bi to zagotovili, moramo izpolniti 3 predpogoje: učinkovita vadba, kakovostna hrana in počitek.

Vendar pa v primeru izvajanja prepogostih vaj za zadnjico, dve od teh nista v redu. Prvič: mikro poškodbe se ne morejo zaceliti, ker jih nenehno znova poškodujete, podobno kot če bi s kože trgali zabrazgotinjeno tkivo. Drugič: če zmorete izvajati vaje za isto mišično skupino nekajkrat zapovrstjo, vaša vadba najverjetneje ni zadosti učinkovita. Res je, da ni nujno, da je vadba dobra, če se naslednji dan komaj premikate, ker vas mišice tako bolijo. Po drugi strani pa, če je bila vadba dobra, morate dan ali dva čutili področje, na katerem ste delali in tista mišica ne bo imela zadosti moči, da bi naslednji dan ponovno izvajala vaje.

Morda bi vseeno videli kakšen napredek, saj ima človeško telo supermoči, da se prilagaja tudi ekstremnemu naporu. Vendar pa bi bil, po vsej verjetnosti, napredek počasnejši, težji in manj opazen kot bi bil, če bi si vzeli čas za okrevanje. Dobro premislite: zadnjice večine deklet, ki izvajajo vaje le za zadnjico, so izjemne v razmerju z njihovim ostalim telesom le zato, ker so večinoma izredno suhe vsepovsod, razen v predelu zadnjice. Navsezadnje lahko trdimo, da prepogosto izvajanje vaj za isto mišično skupino ni učinkovito in lahko ovira vaš napredek.

Število priporočenih vaj za zadnjico na teden je odvisno od posameznika, saj smo si različni. Vsak od nas okreva z drugačno hitrostjo. Če je vaš čas okrevanja zelo kratek, lahko na svojem spodnjem delu telesa (ne le mišicah zadnjice!) delate celo trikrat na teden. A hkrati ne smete zanemarjati mišic zgornjega dela telesa in, po možnosti, vsakič izvajajte različne vaje.

Optimalen način za vaš napredek, ki deluje večino časa je 2:2 vzorec: 2 dneva od 4 za zgornji del telesa in 2 dneva za spodnji del telesa. Lahko si jih razdelite na naslednji način:

  • Ponedeljek: Stegenske mišice, meča in mogoče 1 ali 2 vaji za mišice zadnjice
  • Torek: Ramena, hrbet, trebušne mišice
  • Sreda: Dan za počitek
  • Četrtek: Podkolenske tetive, mišice zadnjice
  • Petek: Biceps, triceps, 1 ali 2 vaji za prsne mišice; trebušne mišice
  • Sobota - nedelja: Dan za počitek


Seveda lahko mišične skupine združite drugače, če vam tako bolj ustreza. Če imate čas in voljo, lahko dodatno vadbo na dan posvetite premalo razviti mišični skupini ali kardio vadbi. Če pa je vaš čas okrevanja povprečen ali daljši, na spodnjem delu telesa ne smete delati več kot dvakrat na teden, da bi tako zagotovili napredek. In ne izvajajte enakih vaj v obeh primerih. Napadite mišice iz različnih kotov.

S tem boste od vaše vadbe vedno dobili največ.



Ali imaš vprašanje, vezano za ta članek? Postavi ga!

Po registraciji lahko prijavljeni uporabniki postavljajo vprašanja!
Prosimo, prijavi se!

Ni komentarja


Košarica cart
Košarica je prazna
ShopBuilder priporoča članke:
Ali tekom vadbe ne čutite najširšo hrbtno mišico? Imamo rešitev!
Morda je težava v tem, da ste začetnik in še niste razvili mišično-umsko povezavo v vaši najširši hrbtni mišici, ali pa ...
5 znanstveno dokazanih nasvetov za hujšanje
Ali ste nakopičili nekaj kilogramov? Pred leti ste sicer shujšali, toda tokrat želite to storiti z upoštevanjem najsodob...
Kremasta proteinska skuta
Sestavine: * 250 ml vode * 250 g posnete skute * 1 merica – približno 30 gramov sirotkinih beljakovin okusa vani...
ShopBuilder bodybuilding in fitnes spletna trgovina - prehranska dopolnila, nakup in naročanje naprav za vadbo preko spleta. Ugodne cene, hitra dostava.
Shopbuilder Ltd. · Madžarska, 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Tel: +36-20-900-0864 (od 9-17 ure) · E-mail: shop@shopbuilder.si
Pravilnik o zaščiti podatkov · DDV:71878068 · Spletno reševanje sporov
142 ms