Večerni obroki: napake in rešitve

Večerni obroki: napake in rešitve

24-08-2018
 / 4.9
Če želiš oceniti članek, se moraš prijaviti!

Obstajajo številni miti o obrokih, ki se jejo zvečer ali pred spanjem. Natančneje, gre za zadnji obrok v vsakem dnevu: številni mislijo, da bi pred spanjem morali jesti ogljikove hidrate, medtem ko ostali verjamejo, da po 18. uri sploh ne bi smeli jesti. Ko govorimo o tem, obstaja veliko pasti, v katere lahko kaj hitro pademo, kar ima lahko dolgoročen učinek na našo telesno sestavo. V nadaljevanju lahko preberete nekaj nasvetov, ki jih je dobro imeti v mislih, ko načrtujete večerne obroke.

Pozno večerni ogljikovi hidrati in telesne maščobe

To je ponovljeno že milijonkrat: amaterji in osebe z boljšo telesno zgradbo govorijo stvari kot so: „Po 18. uri so prepovedani ogljikovi hidrati, saj to pripelje do kopičenje maščob in popolne katastrofe”. Številni pomaknejo svoj zadnji obrok še na bolj zgodnjo uro. Po drugi strani pa pogosto vidimo načine prehranjevanja z veliko porcijo dodatka Jumbo ali beljakovinskim „shakeom” z ovseno kašo, in sicer pred samim odhodom v posteljo. Zato nas sploh ne šokirajo več izjave o vnosu 100 gramov dekstroze pred spanjem. Pa skrajšajmo zgodbo. Mnenja o tem vprašanju so zelo različna: nekateri ljudje zmanjšujejo vnos ogljikovih hidratov v drugi polovici dneva, medtem ko drugi res pretiravajo in jejo preveč enostavnih in kompleksnih ogljikovih hidratov celo nekaj minut pred odhodom na spanje. Najhujše od vsega pa je, da ti ljudje vse te neumnosti izvejo od osebnih trenerjev ali v trgovinah s fitnes opremo.

Kaj je potem težava večernega konzumiranja ogljikovih hidratov, če sploh je?

Obstaja nekaj aspektov. Naše mnenje je, da vse dokler ste aktivni, bi morali jesti, pa celo tudi ogljikove hidrate, ko je to potrebno. Še posebej, če sledi zadnji obrok tega dne takoj po vadbi, kljub temu, če je to pozno zvečer. Toda logično je, da se zvečer vaše potrebe po ogljikovih hidratih zmanjšujejo v skladu z ravnjo aktivnosti. Zelo pomembno je, v kateri fazi bodybuildinga ste: večja je vaša mišična masa, več svobode imate. Vzdrževanje večje mišične mase avtomatsko zahteva tudi več energije, večji pa je tudi bazalni metabolizem, kar pomeni, da lahko skurite več kalorij celo takrat, ko niste aktivni. Z druge strani, če ste suhi, z manj mišic, ogljikovi hidrati pred spanjem niso dobra ideja. Ena porcija dodatkov za povečanje mase pred spanjem je v tem primeru dobra le pod pogojem, da pokušate dobiti na teži.

Večernji obroci – pogreške i rješenja

Bodybuilderski način življenja pomeni konzumacijo 4 ali, kar je še bolj verjetno, 5 – 6 obrokov na dan. Do kraja dneva lahko konzumirate količino ogljikovih hidratov, ki vam je potrebna za dopolnjevanje porabljenih zalog glikogena. V tem primeru, če konzumirate ogljikove hidrate pred spanjem, jih vaše telo ne bo več zmožno shraniti v zaloge glikogena, ker so le-te polne. Tako bodo ogljikovi hidrati končali v vaših maščobnih oblogah. Zaradi tega, če se vaš dnevni vnos ogljikovih hidratov ne razdeli na nekaj manjših porcij, bolj ali manj enakomerno razporejenih tekom dneva, načrtujete pa prilagoditi vnos ogljikovih hidratov svoji ravni aktivnosti, je najboljša rešitev, da manjši del pustite za večerne ure. Če načrtujete pozen obrok, ker dolgo ostajate budni je v tem primeru idealen obrok tisti, ki temelji na beljakovinah ali beljakovinah in maščobah, kot je kombinacija mesa in zelenjave. Poleg tega, če se neposredno pred odhodom v posteljo načrtuje še en obrok, se priporoča „shake” ali drugi čvrsti in nemastni vir beljakovin, kot je na primer skuta z majhnim deležem maščobe.

Svježi sir s malim udjelom masnoće

Prav tako je potrebno imeti v mislih občutljivost na inzulin. Občutljivost na inzulin je manjša v večernih urah. To pomeni, da je verjetneje, da boste kopičili maščobe iz ogljikovih hidratov, ki jih konzumirate. Z druge strani, če vaše zaloge glikogena niso polne ali so popolnoma prazne (npr. po telovadbi), je vaša občutljivost na inzulin boljša, pa je manj verjetno, da se boste zredili od ogljikovih hidratov. Seveda, stradanje ni opcija, ker je to najboljši način, da naučite telo, da začne noro kopičiti ogljikove hidrate v maščobne obloge, kadar koli jih vnesete. Torej, če ne načrtujete jesti po 18. uri, toda ste aktivni do 23. ure ali polnoči, to ni način za nadzorovanje ravni maščobe v telesu.

„Zvečer se izogibam maščobam, saj le-te preprečujejo proizvodnjo hormona rasti!”

Še ena pogosta zabloda. Optimizacija proizvodnje hormona rasti je pravzaprav še en dober razlog za zmanjšanje vnosa ogljikovih hidratov pozno zvečer. Zabloda je, da konzumiranje maščob ali esencialnih maščobnih kislin zmanjšuje proizvodnjo hormona rasti. Izločanje tega hormona se začne približno 30 do 90 minut po tem, ko zaspite. Toda visoka raven inzulina ali sladkorja v krvi lahko resno zmoti proizvodnjo hormona rasti. Človeško telo je izjemno kompleksno. Na koncu koncev je logično, da se boste zredili, če se boste malo pred spanjem prenajedli. Toda, to je odvisno od nekaj dejavnikov, vključujoč nižje ravni hormona rasti. Če vadite zvečer, je to nekaj povsem drugega: potrebovali boste ogljikove hidrate, da bi napolnili zaloge glikogena. V tem primeru „shaku” po vadbi lahko sledi obrok z umerjenim deležem ogljikovih hidratov, oziroma, če ste nagnjeni k debelosti, obrok iz mesa in zelenjave. V tem primeru vam bo „shake” nudil dovolj ogljikovih hidratov po vadbi. Vaša raven sladkorja v krvi bo zelo hitro padala, medtem ko polnite zaloge glikogena, tako da to ne bo motilo proizvodnjo hormona rasti.

Slobodno jedite proteine s malo masnoća, po mogućnosti esencijalnih masnih kiselina.

Če vaša prehrana zahteva več kalorij, toda ne želite jesti ogljikove hidrate pred spanjem ali z zadnjim čvrstim dnevnim obrokom, jejte beljakovine z malo maščobami, po možnosti esencialne maščobne kisline. Dober je tudi delež maščob v manj mastni skuti, če jo jeste samo ali skupaj z beljakovinami v prahu. Preskočite le ogljikove hidrate in ne bo nikakršnih težav.

„Lahko rečete, kar želite: jaz se prenajem zvečer, ker vadim zjutraj in potrebujem gorivo!”*

Počnite, kar želite, toda vedeti morate, da to ni rešitev. Drugi pogosti mit je, da se bodo zaloge glikogena porabile do jutra. Zakaj bi bilo tako? Ali bo glikogen izparel? Ali ga boste izločili s potenjem? Ali pa ga neka pošast krade, ker želi biti bolj mišičasta? Resnica je, da je za procese okrevanja, ki se odvijajo med spanjem, kakor tudi za možgansko aktivnost in vzdrževanje osnovnih življenjskih funkcij, potrebna energija, pa bo vaše telo izkoristilo del glikogena do jutra. Toda, če se odpravite na spanje s polnimi zalogami, le-te ostajajo več ali manj polne, ko se zbudite. Zaradi tega ima vadba na prazen želodec smisel: imeli boste kar precejšnjo količino goriva za vadbo. Pa vendarle si številni tega ne upajo poskusiti, ker preveč skrbijo o tem (medtem ko drugi enostavno ne morejo vaditi zjutraj). Če je vaš zadnji čvrst večerni obrok bogat z vsemi makro hranili, se boste verjetno zredili. Poleg tega, če pred spanjem dodate obrok, ki je bogat z ogljikovimi hidrati in beljakovinami, motite tudi naravne procese proizvodnje hormona v svojem telesu. Zato je bolje, da se temu izogibate.

Uporabni nasveti in priporočila za večerne obroke

  • Načrtujte večino vnosa ogljikovih hidratov v jutranjih urah in po vadbi.
  • Ali pa enakomerno razporedite dnevno količino na nekaj manjših porcij, vključno na večerne obroke, če ste aktivni v tem delu dneva.
  • Če ste nagnjeni k debelosti, bi morali postopoma zmanjševati delež ogljikovih hidratov v obrokih tekom dneva. Če je potrebno, svojemu večernemu obroku na bazi beljakovin dodajte tudi esencialne maščobne kisline (na primer laneno olje).
  • Ni nam potrebno niti poudarjati (upamo!), da bi vaši obroki morali vsebovati zelenjavo. To je še posebej pomembno zvečer: vlakna zmanjšujejo glikemijski indeks vira ogljikovih hidratov in upočasnjujejo njihovo prebavljanje, kar ima pozitiven fiziološki učinek.
  • Pred spanjem se izogibajte ogljikovim hidratom, razen zanemarljivim količinam v beljakovinskem „shaku”.
  • Pred spanjem lahko jeste le beljakovine, v obliki „shakea” ali drugih nemastnih virov.
  • Ne rabite skrbeti o maščobah. Toda poskrbite, da prihajajo iz kakovostnih virov.

Viri beljakovin

Za večerne obroke so idealni klasični viri beljakovin, prvenstveno meso ali mlečni izdelki z majhnim deležem maščobe. Enako velja za obrok pred spanjem. Beljakovinski "shake" je najbolj praktična rešitev, večinoma če gre za vrsto, ki se počasi absorbira. Toda jaz se s tem povsem ne strinjam. Cela senzacija okoli kazeina je malo pretirana: celo biološka vrednost micelarnega kazeina (ki se smatra za kakovostni vir) znaša le 77, večinoma zaradi njegovih karakteristik absorpcije. Recimo, da konzumirate 20 g kazeina pred spanjem. Ta sluzava snov bo ostala v vašem želodcu 3 do 3,5 ure in medtem, ko se počasi prebavlja, bo postopoma sproščala aminokisline v vaš krvni obtok. To zveni dobro, toda vprašaje je, kolikšna je korist teh nekaj miligramov aminokislin tekom tako dolgega obdobja. Po drugi strani pa se običajen „shake” iz koncentrata sirotkinih beljakovin popolnoma absorbira v približno eni uri in omogoča „nočno oskrbo” v obliki večjih koncentracij aminokislin hkrati.

Izvori proteina – „shake”!

Meni osebno je to boljša izbira. Dobro, ne rabite se strinjati z menoj. Po moji izkušnji ni smiselno uporabljati 2 ali 3 vrste beljakovin različnih absorpcijskih karakteristik le zato, ker vam je pomembna počasna absorpcija. Verjemite mi: vaš razvoj ni odvisen od tega. Kazein je vsekakor dobra rešitev, še posebej če ste nagnjeni k večernem stradanju, ker je veliko bolj nasiten. V nasprotnem je običajni koncentrat sirotkinih beljakovin ali izdelek na bazi sirotke bolj ekonomična rešitev. Če je pač na primer goveji protein boljša opcija za vas, izberite koncentrat govejih beljakovin. Deloval bodo enako dobro. Skuta vsebuje tudi mikro hranljive snovi in koristne bakterije, ki so pomembne za vaš prebavni sistem. Tako da je na splošno veliko prednosti. Lahko poskusite tudi z mesom pred spanjem. Vaš prebavni sistem ga bo lažje prenesel kot skuto, spomnite pa se tudi, da je meso še naprej najboljši vir beljakovin.

*Vprašanje jutranjega prenajedanja je morda povsem druga tema, toda omenili jo bomo tu, skupaj z večernim prenajedanjem. Zato, ker številni zjutraj jemljejo dodatke za povečanje mase ali druge vire enostavnih ogljikovi hidratov, ali v tem delu dneva načrtujejo obroke, kjer bodo varali. To je ogromna napaka! Občutljivost na inzulin je najnižja zjutraj, takoj ko se zbudite. To pomeni, da mišične celice slabše jemljejo glukozo iz ogljikovih hidratov, ki ste jih vnesli. Če pa v tem obdobju bombardirate telo s sladkorji, enostavnimi ogljikovimi hidrati ali hitro hrano, ste na pravi poti do debelosti. Kadar govorimo o količini: če se odločite za vire kompleksnih ogljikovih hidratov, jih lahko konzumirate več istočasno, pod pogojem, da prihajajo iz kakovostnih virov.

Če je potrebno poudariti eno stvar v tem članku, potem je to vnos ogljikovih hidratov. Ker le-ti običajno predstavljajo Ahilovo peto vseh diet. Zaključek je, da je večerni obrok pomemben toliko, kolikor vsak drug obrok v dnevu. Toda pri načrtovanju režima prehrane za doseganje popolne postave morate imeti v mislih tudi druge stvari.



Ali imaš vprašanje, vezano za ta članek? Postavi ga!

Po registraciji lahko prijavljeni uporabniki postavljajo vprašanja!
Prosimo, prijavi se!

Ni komentarja


Košarica cart
Košarica je prazna
ShopBuilder priporoča članke:
Spoznaj izdelke
Številni naši proizvajalci so uvrstili članke v to kategorijo, da bi predstavili svoje izdelke oziroma ti pomagali pri i...
Poletje je tu! Preverite recepte za BCAA koktajle!
Kot že vemo, sladke brezalkoholne pijače lahko povečajo telesno maščobo. Toda naj tisti, ki v poletni vročini ne mara do...
Dame, preverite, kako trenirati za boljšo postavo!
Vsi vemo, da moramo v fitnesu za boljšo postavo trenirati z utežmi. Kljub temu še vedno veliko ljudi meni, da ženske ne ...
ShopBuilder bodybuilding in fitnes spletna trgovina - prehranska dopolnila, nakup in naročanje naprav za vadbo preko spleta. Ugodne cene, hitra dostava.
Shopbuilder Ltd. · Madžarska, 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Tel: +36-20-900-0864 (od 9-17 ure) · E-mail: shop@shopbuilder.si
Pravilnik o zaščiti podatkov · DDV:71878068 · Spletno reševanje sporov
248 ms