Večno vprašanje: kolikšno težo bi morali dvigovati, da bi dobili največ mišic?

Večno vprašanje: kolikšno težo bi morali dvigovati, da bi dobili največ mišic?

18-06-2018
 / 5.0
Če želiš oceniti članek, se moraš prijaviti!

Kako naj bi povečali svojo mišično maso? Nekateri pravijo, da je za optimalno rast potrebno uporabljati težke uteži z manj ponovitvami, medtem ko ostali mislijo, da to velja le za powerlifterje. Kdo ima prav?

Najprej razjasnimo zelo pomembno vprašanje:

Kaj pravzaprav štejemo za "težke uteži"?

Sto kilogramov? Deset kilogramov? Morda. Ali pa nekaj v sredini, recimo 55kg? Ena stvar je gotova: definicija težkih uteži je relativna.

To, kar štejemo za "težke uteži", je odvisno od vaje, o kateri govorimo. Ljudje lahko enostavno naredijo potisk z nogami z 200 kilogrami, ampak nihče na svetu ne more narediti triceps izteg v predklonu z ročko (triceos kickback) s to težo. Prav tako pa je odvisno od edinstvene zmogljivosti posameznika. Različni smo. Drugače reagiramo na dvigovanje uteži, nismo enako močni in na primer uteži, ki so vam pred 3 leti predstavljale težavo, lahko danes z lahkoto dvignete.

Če lahko naredite le 3 ponovitve z določeno težo, to NISO težke uteži. To so pretežke uteži. Definicija lahkih uteži je prav tako relativna. Če lahko naredite 300 ponovitev z določenimi utežmi, so le-te prelahke in bi jih morali takoj pozabiti, saj ne vodijo nikamor, če želite zgraditi več mišic. Torej, od sedaj naprej bomo govorili o srednjih utežeh. V fitnesu namreč ne delamo 300 ponovitev.

Bodybuilderji običajno delajo 6 do 20 ponovitev v 3 do 6 serijah. Vse, kar je različno od tega, se smatra za skrajnost. Ko govorimo o dvigovanju težkih uteži, pomeni manj ponovitev v manjšem številu serij, in ko delamo s srednjimi utežmi, pomeni več ponovitev v več serijah, toda ne v skrajnosti.

Gradnja mišic v primerjavi z zmogljivostjo

Vprašanje v tem članku je, kako učinkovito zgraditi mišično maso in ne, kako postati močnejši. Močnejši bomo postali, če se prisilimo vaditi s težjimi in težjimi utežmi, toda več moči ne pomeni nujno tudi večjih mišic1 . Na primer, Phil Heath je šibkejši od Eddie Halla, toda od njega je veliko bolj mišičast. Zakaj? Enostavno je: ker trenutni Mr. Olympia dela več ponovitev z lažjimi utežmi.

Če želite imeti večje mišice, morate izbrati eno (ciljno) mišično skupino, in tako tudi vajo, ki jo stimulira, za vsako ceno pa bi se morali izogibati vključitvi ostalih mišic v tem gibu. Drugače rečeno, trenirati morate v pravilni obliki. Ne zibajte se, ne varajte (seveda, obstajajo varajoče ponovitve, ampak to je napredna tehnika) kot začetniki, da bi uporabljali težje uteži. To ne bo zgradilo več mišic, če ne čutite, kako le-te delajo, prav tako pa ne boste dosegli pump. To sicer lahko izboljša vašo zmogljivost, toda to ni cilj.

Če na primer trenirate vaš hrbet, z lahkoto krepite vaš biceps, toda to vodi do neučinkovite vadbe hrbta. Vaš biceps bo rastel, vaš hrbet pa bo skorajda ostali isti.

Še nekaj, o čemer morate razmisliti: vedno morate stremeti dvigovanju težjih in težjih uteži, toda le, če to ne vpliva na pravilno izvedbo vaje. Vedno se prisilite vaditi izza vaših meja.

Srednje ali težke uteži? Poglejmo, kaj o tem pravi znanost!

Pred nekaj več kot 3 leti2 so raziskovalci izbrali 49 moških prostovoljcev s 4 letnimi izkušnjami v vadbi. Te moški so morali vaditi kar 12 tednov. Razdeljeni so bili v dve skupini:

  • skupina "A" je morala vaditi s 30-50% njihovega 1 maksimalnega ponavljanja (RM), torej z relativno srednjimi ali lahkimi utežmi, z 20-25 ponavljanji na serijo.
  • skupina "B" je morala vaditi s 75-90% njihovega 1 maksimalnega ponavljanja, z 8 do 12 ponavljanji.

Vsak član obeh skupin mora trenirati do odpovedi (dokler na koncu treninga/serije niso mogli več dvigniti uteži). Ko je napočil trenutek, da so raziskovalci primerjali rezultate, so prišli do zaključka, da noben član niti ene skupine ni povečal mišično maso bolj kot ostali. Z drugimi besedami, noben stil vadbe (težke vs. srednje uteži) ni bil boljši od drugega.

Raziskovalci so prišli do naslednjega zaključka: dokler treniramo do odpovedi, ni pomembno, kako težke so uteži in koliko ponovitev lahko naredimo, naša mišična masa se bo sčasoma povečala (s pomočjo kakovostne prehrane in seveda počitka). To pomeni, da bo vadba s težkimi in srednjimi utežmi enako učinkovita, tako dolgo dokler bo vadba težka za vas. Toda tu se zgodba še ne konča.

Kaj povzroča rast mišic?

Če mišična vlakna utrpijo mehanske mikro poškodbe zaradi treninga z utežmi, se morajo regenerirati. Ko je proces končan, bodo mišice blago povečane in močnejše kot pa so bile prej. To se lahko doseže s 3 osnovnimi bodybuilding taktikami:

  • dvigovanjem vse težjih in težjih uteži (progresivna preobremenitev)
  • delanjem več serij in ponovitev
  • upočasnitvijo negativne faze giba, da bi povzročili več mehanskih poškodb

Po mnenju zelo cenjenega strokovnjaka, Brada Schoenfelda, PhD, velik pump lahko povzroči rast mišic, to pa se lahko doseže z uporabo lažjih uteži in večjega števila ponavljanj. Prav tako je dejal, da se težke uteži in veliki pump dobro dopolnjujeta.

Ključ razvoja je početi stvari, ki jih vaše telo ni navajeno. Mišice se adaptirajo na spremembe zelo hitro in učinkovito. Ali ste v preteklosti poskusili kakšen drug šport in naslednji dan čutili bolečino v mišicah? Stavimo, da ste. To se zgodi, ker je športna aktivnost drugačna in ne zato, ker je določen šport veliko težji.

Torej, kako bi morali trenirati za maksimalno rast mišic?

Bistvo se lahko opiše z le 3 zelo kratkimi besedami: raznoliko do odpovedi. Z zmernimi (srednjimi) utežmi in včasih tudi s težkimi utežmi. Ne spreminjajte taktiko od treninga do treninga, dajte čas, da učinkuje na vaše telo (približno 1-4 mesece), in če začutite, da ste se prilagodili na novi način vadbe, je čas, da zopet spremenite taktiko.

Rast mišic ni nikoli odvisna le od ene zadeve. Odvisna je namreč tudi od genetike, kakovosti in kvantitete hrane, kakovosti spanca, hidratacije, starosti, spola, števila ponavljanj, počitka med serijami, mišičnega spomina itd. Vse te stvari imajo veliko vlogo v tem, koliko mišic lahko zgradite.

Pri vsakem treningu vadite do odpovedi (seveda ne pri vsaki seriji), prizadevajte si, da boste dosegli odličen pump in bolečino v mišica, ki jo boste občutili naslednji dan.

1: Eur J Sport Sci. 2016;16(1):1-10. doi: 10.1080/17461391.2014.989922. Epub 2014 Dec 20.

2: J Appl Physiol (1985). 2016 Jul 1;121(1):129-38. doi: 10.1152/japplphysiol.00154.2016. Epub 2016 May 12.



Ali imaš vprašanje, vezano za ta članek? Postavi ga!

Po registraciji lahko prijavljeni uporabniki postavljajo vprašanja!
Prosimo, prijavi se!

Ni komentarja


Košarica cart
Košarica je prazna
ShopBuilder priporoča članke:
Strokovni napotki za delanje počepov
Številni bodibilderji in drugi športniki menijo, da so počepi precej preprosta vaja. Na prvi pogled je treba na ramena z...
Fruktoza (sadni sladkor)
Fruktoza se v farmakopejih navaja kot „fructosum”, nazivamo je tudi „sadni sladkor”, prvenstveno pa jo lahko najdemo v ...
Kokosovo olje
Kokosovo olje je vrsta jedilnega olja, ki se je najprej uporabljalo v azijski kulinariki. Uporablja se predvsem za peko ...
ShopBuilder bodybuilding in fitnes spletna trgovina - prehranska dopolnila, nakup in naročanje naprav za vadbo preko spleta. Ugodne cene, hitra dostava.
Shopbuilder Ltd. · Madžarska, 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Tel: +36-20-900-0864 (od 9-17 ure) · E-mail: shop@shopbuilder.si
Pravilnik o zaščiti podatkov · DDV:71878068 · Spletno reševanje sporov
385 ms