Vnos ogljikovih hidratov po vadbi

Vnos ogljikovih hidratov po vadbi

15-11-2017
 / 5.0
Če želiš oceniti članek, se moraš prijaviti!

Del tega članka bomo zopet namenili prehranskim dopolnilom. Na spletni strani shopbuilder prejmemo nešteto vprašanj o določenih izdelkih – predvsem o beljakovinah, izdelkih za povečanje mišične mase in ogljikovih hidratih. Iz teh vprašanj je razvidno, da se številni ne zavedajo, kaj naj bi vseboval napitek po vadbi in zakaj.

Vloga vnosa ogljikovih hidratov po vadbi

Medtem ko se nekateri ne zavedajo vloge beljakovin, se drugi izogibajo ogljikovim hidratom, ker se bojijo, da se bodo zaradi njih zredili. V resnici so po vadbi tako beljakovine kot ogljikovi hidrati ključnega pomena. Večina se ne zaveda pomembnosti in vloge ogljikovih hidratov. Veliko ljudi po vadbi popije samo beljakovinski napitek, ker bi radi izklesali svoje telo ali ker se preprosto bojijo, da bi se zredili. Zato je treba poudariti: če napitek, ki ga zaužijete po vadbi, ne vsebuje ogljikovih hidratov, delate veliko napako. Med vadbo se zaloge glikogena (glikogen je glukoza, shranjena v mišicah) zmanjšajo. Če jih ne nadomestite, telo to stori na račun vnosa beljakovin ali – kar je še huje – z razgradnjo aminokislin v vaših mišicah. Če vaš napitek po vadbi ne vsebuje ogljikovih hidratov, lahko to resno upočasni doseganje vašega cilja, določena količina beljakovin, zaužitih po vadbi, pa ostane neizkoriščena. Za pridobivanje teže je kriva predvsem vaša prehrana, ne pa napitek po vadbi.

Vedeti morate, da se po intenzivni vadbi NE boste zredili zaradi preprostih ogljikovih hidratov, ki se hitro presnavljajo (seveda, če jih boste zaužili v razumni količini). Ogljikovi hidrati, zaužiti po vadbi, imajo svoj namen, in če jih zaužijete ustrezno količino, bo vaše telo z njimi samo nadomestilo porabljene zaloge glikogena. S povečanjem ravni inzulina bodo druge hranilne snovi (beljakovine, kreatin, dodatne aminokisline itd.) svoj namen dosegle veliko preprosteje.

Koliko ogljikovih hidratov moram zaužiti po vadbi?

Gre za večno vprašanje. Količine ni težko izračunati, a morate vedeti, da je odvisna od različnih potreb posameznikov in da je formula v osnovi namenjena tistim, ki želijo pridobiti telesno težo.

Tisti, ki ne marate matematike, lahko nadaljujete z naslednjim odstavkom.


Od svoje telesne teže odštejte telesno maščobo. Če ne veste, koliko znaša, lahko uporabite približno vrednost. Če ima 100-kilogramski športnik 15 % telesne maščobe, se čista telesna masa izračuna na naslednji način: 100 – 15 = 85 kg. To številko pomnožite z 2. Številka, ki jo dobite, je količina ogljikovih hidratov, ki jih morate zaužiti v dveh urah po vadbi. V tem obdobju vaše telo najbolj potrebuje hiter vnos hranilnih snovi, saj vse, kar zaužijete, vsrka kot goba. To bi morali izkoristiti. V dveh urah po vadbi bi 100-kilogramski športnik moral zaužiti 170 g ogljikovih hidratov. Del te količine bi moral vsebovati napitek. Količino ogljikovih hidratov je najlažje razdeliti na pol. Po vadbi bi napitku morali dodati 80–85 g ogljikovih hidratov, enako količino pa še obroku po vadbi (toliko ogljikovih hidratov vsebuje približno 125 g riža). Še en, nekoliko bolj realističen primer za začetnike: 70-kilogramski športnik s 15 % telesne maščobe mora v dveh urah po vadbi zaužiti 70 – 10,5 = 59,5 x 2 = 119 g ogljikovih hidratov. Svojemu napitku po vadbi morate torej dodati 60 g ogljikovih hidratov, enako količino pa dodate še obroku po vadbi.

0,9 kg 
 
 
20,28 €
1 kg 
 / 5.0
 
4,03 €
1 kg 
 
 
6,90 €
1 kg 
 
 
9,20 €

"Ne vem, koliko telesne maščobe imam, in z računanjem se res nočem ukvarjati."

Tisti, ki ne vedo, koliko telesne maščobe imajo, a niso pretežki in/ali nagnjeni k pridobivanju teže, naj pomnožijo svojo težo z dva, nato pa toliko gramov ogljikovih hidratov zaužijejo dve uri po vadbi (v dveh urah, zato NE dodajte celotne količine v napitek, temveč polovico v napitek in polovico v obrok). Tisti, ki so nagnjeni k pridobivanju telesne teže, pa naj poskusijo izračunati svoje potrebe z zgornjo formulo.


Če ste na dieti, mora biti količina posledično manjša, saj na dan morda zaužijete manj ogljikovih hidratov. Če niste nagnjeni k hitremu pridobivanju teže, vam bo tudi v tem primeru koristilo 30 g ogljikovih hidratov, ki se hitro presnavljajo. Sicer pa je priporočljivo, da ogljikove hidrate po vadbi zamenjate z 10 do 15 grami glutamina. V določeni meri to prispeva tudi k obnovitvi zalog glikogena. Če ste na ketonski dieti, tega ne upoštevajte, saj so tam pravila povsem drugačna.


Razmerje lahko seveda prilagodite svojim potrebam, a bi v vsakem primeru v dveh urah po vadbi morali zaužiti nekaj ogljikovih hidratov. Če iščete zelo poceni rešitev, lahko v napitek po vadbi dodate dekstrozo ali maltodekstrin (čeprav je slednji precej slab vir ogljikovih hidratov). Mešani ogljikovi hidrati, kot so Carbox ali Carbo-NOX, so precej boljša izbira, saj vsebujejo dodatni arginin, vitamine in minerale. Najboljša, a žal ne najcenejša rešitev pa je: Vitargo. Po vadbi se ne priporoča uživanje ogljikovih hidratov, ki jih telo absorbira počasi.

Če želite po vadbi narediti vse, da nadomestite zalogo makrohranil, boste v napitek morali dodati še približno 0,5 grama beljakovin na kilogram telesne teže.



Ali imaš vprašanje, vezano za ta članek? Postavi ga!

Po registraciji lahko prijavljeni uporabniki postavljajo vprašanja!
Prosimo, prijavi se!

Ni komentarja


Košarica cart
Košarica je prazna
ShopBuilder priporoča članke:
Tortica puding-banana
Če imate radi sladko, istočasno pa pazite na prehrano, potem bi bil lahko ta recept za vas! Narejen v nekaj minutah, bre...
Tunin smoothie
Zadnja stvar, na katero bi pomislili, ko gre za tuno, je tunin napitek. Toda če želite doživeti poseben okus, morate pos...
Špargljeva solata s piščančjimi prsi
SESTAVINE: * Beli šparglji (en kozarec) * 1 solata ledenka * 350g kock piščančjih prs * 1 konzerva koruze * 5...
ShopBuilder bodybuilding in fitnes spletna trgovina - prehranska dopolnila, nakup in naročanje naprav za vadbo preko spleta. Ugodne cene, hitra dostava.
Shopbuilder Ltd. · Madžarska, 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Tel: +36-20-900-0864 (od 9-17 ure) · E-mail: shop@shopbuilder.si
Pravilnik o zaščiti podatkov · DDV:71878068 · Spletno reševanje sporov
397 ms