Zmote o trebušnih vajah

Zmote o trebušnih vajah

30-08-2018
 / 4.9
Če želiš oceniti članek, se moraš prijaviti!

Koliko ljudi ste videli v telovadnici, ki neusmiljeno trenirajo svoje trebušne mišice vsak dan? Koliko od njih ima popolne ploščice na trebuhu? Mislimo, da ne ravno veliko. Ali pripadate skupini, ki vadi svoje trebušne mišice vsak dan?

Mitski trebušnjaki

Na žalost obstaja več mitov o vadbi trebušnih mišic kot pa o vseh ostalih delih telesa skupaj. Prav tako vsak dan prejmemo vprašanja kot je “Koliko bi moral trenirati svoje trebušne mišice, da bi stopil maščobo?” Slaba novica je, da nobena vadba ne bo skurila maščobo okoli trebuha brez pravilne prehrane. Toda pojdimo korak za korakom: preverimo seznam najpogostejših mitov o tej trmasti mišični skupini.

“Če bom veliko treniral/a svoje trebušne mišice, bom imel/a ploščice.”

Delno resnično. Imeli boste lepe ploščice, toda žalostno je, da jih ne bo nihče videl. Namreč, kljub temu, da je vaš trebuh prekrit z debelo plastjo maščobe, se morda globoko pod njo skrivajo ploščice. Ampak na žalost vadba za trebuh ne bo stopila maščobo. Prosimo, ne dovolite si, da vas pekoč občutek v trebuhu med samo vadbo zavede: v takšnih trenutkih je pekoč občutek posledica nastanka mlečne kisline v vaših mišicah, toda to nima veze s topljenjem maščob. Ni pomembno, če naredite 4x100 trebušnjakov: možnost, da boste s tem stopili maščobo je enaka, kot če bi naredili 2x30 trebušnjakov. Še več, če delate tako visoko število ponovitev, najverjetneje vajo izvajate napačno. Ne rabite izgubljati časa in delati vaje za trebuh vsak dan v tednu. Zaradi tega ne boste dobili ploščic. Dobra kombinacija prehrane in vadbe pa vas lahko pripelje do ploščic.

“Če želim popolno napet trebuh, moram veliko časa nameniti vadbi trebuha.”

No, če je 10-15 minut po vadbi veliko, potem morate vaditi veliko. To je povsem dovolj za popoln trebuh, če vaje seveda izvajate pravilno. Lahko opazite, da veliko ljudi dela po sto in več trebušnjakov. Kakorkoli že, le peščica izmed njih jih dela na pravilen način. Namreč, če delate trebušnjake na pravilen način, boste potrebovali veliko manj ponovitev, da vas bo "pekel" trebuh. Trebušne mišice so mišice tako kot druge mišične skupine v telesu. Malce hitreje se obnavljajo, toda to ne pomeni, da potrebujejo drastično različno vadbo, kot to misli večina ljudi.

“Trebušnjaki so za zgornji del trebuha, medtem ko je dvigovanje nog za spodnji del trebuha.”

Delno resnično. Toda v nasprotju z običajnim prepričanjem, ne obstajajo zgornje in spodnje trebušne mišice, zato to področje ne morete izolirati z različnimi vajami. Če izvajate trebušnjake pravilno, vaš trebuh vadi kot celota. To je le stvar osredotočenosti. Po drugi strani pa se vaja dvigovanje nog izvaja napačneje kot katerakoli druga vaja: kar lahko opazite v 90% primerih je, da se noge ne dvigujejo s pomočjo trebuha.

Spregovorimo o tehniki vadbe

Trebušne mišice delajo, ko se medenica približuje prsnemu košu. To pomeni, da ni dovolj, da le dvigujete vaše noge: tudi trup se mora krčiti. Z drugimi besedami: vaš trup bi se moral upogniti v obliki črke “U”. Samo dvigovanje nog ne bo nudilo potrebno stimulacijo vašim trebušnim mišicam. Vendar lahko opazite, da to ljudje počnejo povsod! Poskusite to narediti na švedski lestvi: naredite 10-15 ponovitev z dvigovanjem le vaših nog. Nato naredite isto število ponovitev z dvigovanjem kolkov navzgor, da bi dosegli kontrakcijo, kot v tej vaji. To bo popolnoma drugačna izkušnja. Ne osredotočajte se na dvigovanje nog, temveč na upogibanje in krčenje trupa. Dvigovanje nog je v tem primeru le “stranski učinek”. To je čudež: vaš celoten trebuh bo upognjen ;)

Trebušnjaki so še ena vaja, ki izgleda enostavno, toda obstaja še vedno kopica ljudi, ki jo izvaja napačno. Zapomnite si: samo dvigovanje vaše glave s klopi ni dovolj! Ponavljamo, upogniti morate celoten trup kakor v primeru ostalih vaj za trebuh. To lahko storite z dvigovanjem ramenskih lopatic s klopi. Najboljši (in najtežji) način je, da se med izvajanjem trebušnjakov vaše lopatice sploh ne dotikajo klopi. S tako vadbo zadržite svoje trebušne mišice v fleksibilnem položaju. Tako je najnižja točka takrat, ko se vaše lopatice ne dotikajo več klopi, najvišja točka pa, ko upognete vaš trebuh toliko, kolikor je mogoče. Verjemite nam: te vaje ne boste mogli ponoviti več stokrat.

“Če delam stranska upogibanja (z utežmi), bom v pasu ožji/a.”

Velika napaka! Najprej, to ne bo vplivalo na vaše "ljubezenske ročke". Vaše stranske mišice se lahko utrdijo pod maščobo, če ste srečni. V nasprotnem lahko z močnimi utežmi celo zgostite mišice, tako da ima ta vaja nasproten učinek. Če smo pošteni, ta vaja ni ravno uporabna, razen za krepitev mišic trupa, za kar obstajajo veliko boljše vaje. Zagotovo se ne priporoča tistim, ki želijo imeti ožji pas.

Zaključek je... ne izgubljajte časa v telovadnici! Dovolj je, če trenirate vaše trebušne mišice 2 do 3 krat na teden, temu pa ni potrebno namenjati ure in ure; 15 minut je dovolj za vadbo celotnih trebušnih mišic. Uporabite intenzivne tehnike kot so super serije ali giga serije. Prepričajte se, da vajo izvajate pravilno: šteje kvaliteta, ne kvantiteta!

Podrobne vaje za trebuh preverite tukaj.

Team builder



Ali imaš vprašanje, vezano za ta članek? Postavi ga!

Po registraciji lahko prijavljeni uporabniki postavljajo vprašanja!
Prosimo, prijavi se!

Ni komentarja


Košarica cart
Košarica je prazna
ShopBuilder priporoča članke:
Spoznaj izdelke
Številni naši proizvajalci so uvrstili članke v to kategorijo, da bi predstavili svoje izdelke oziroma ti pomagali pri i...
Poletje je tu! Preverite recepte za BCAA koktajle!
Kot že vemo, sladke brezalkoholne pijače lahko povečajo telesno maščobo. Toda naj tisti, ki v poletni vročini ne mara do...
Dame, preverite, kako trenirati za boljšo postavo!
Vsi vemo, da moramo v fitnesu za boljšo postavo trenirati z utežmi. Kljub temu še vedno veliko ljudi meni, da ženske ne ...
ShopBuilder bodybuilding in fitnes spletna trgovina - prehranska dopolnila, nakup in naročanje naprav za vadbo preko spleta. Ugodne cene, hitra dostava.
Shopbuilder Ltd. · Madžarska, 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Tel: +36-20-900-0864 (od 9-17 ure) · E-mail: shop@shopbuilder.si
Pravilnik o zaščiti podatkov · DDV:71878068 · Spletno reševanje sporov
318 ms