Jedilnik za pridobivanje čiste mišične mase za telesno težo 70kg

08-11-2016
 / 4.7

Če želiš oceniti članek, se moraš prijaviti! Prijava/Registracija

Jedilnik za pridobivanje čiste mišične mase za 70 kg težko osebo s povprečnim tipom telesa. Sedem obrokov na dan, vključno s shaki. Obroki, ki jim lahko enostavno sledite za optimalno rast mišic. Dva grama beljakovin na kg telesne teže, približno 2,5 g ogljikovih hidratov in manj kot 1 gram maščob, 1600 kalorij na dan. Raziskave so potrdile, da noben športnik ne potrebuje več kot 2 grama beljakovin na dan, zato naše telo preprosto nima koristi od večjega vnosa.

Ko gre za ogljikove hidrate, ni potrebe vnesti več kot 2,5 grama na kilogram telesne teže, ker je za pridobivanje mišic - in ne za pridobivanje teže - dovolj, če se izognete kalorijskemu primanjkljaju. Da, ogljikove hidrate potrebujemo le iz tega razloga, ko govorimo o pridobivanju mišic: da imamo energijo. Mišice rastejo samo iz beljakovin. Obstaja ena izjema: če resnično težko pridobivate kilograme, potem bi morali poskusiti ta prehranjelvani načrt.


Količina (gram) Beljakovine (gram) Ogljikovi hidrati (gram) Maščobe (gram) Kalorije (kcal)
Prvi napitek
06:30:00
75 19,5 40 5,1 292,5
Ovseni kosmiči 60 8,6 38,6 4,1 232
Protein Buzz 100% Whey 15 10,9 1,4 1 60,5
Preworkout napitek
07:30:00
17 1,7 11 0 46
Protein Buzz Nitrox Boost 17 1,7 11 0 46
Napitek po vadbi 09:00:00 76 20,4 42 1,9 279,4
Protein Buzz Mass Gainer 76 20,4 42 1,9 279,4
1. Piščanec - riž
10:00:00
130 20,35 24,5 0,8 174,3
File piščančjih prs 50 12,3 0,2 0,5 56,2
Riž 30 6,4 23,25 0,2 106,1
Brokoli 50 1,65 1,05 0,1 12
2. Piščanec - riž
13:00:00
130 20,35 24,5 0,8 174,3
File piščančjih prs 50 12,3 0,2 0,5 56,2
Riž 30 6,4 23,25 0,2 106,1
Brokoli 50 1,65 1,05 0,1 12
3. Piščanec - riž
16:00:00
130 20,35 24,5 0,8 174,3
File piščančjih prs 50 12,3 0,2 0,5 56,2
Riž 30 6,4 23,25 0,2 106,1
Brokoli 50 1,65 1,05 0,1 12
Večerni obrok
19:00:00
110 12,7 0,8 30,6 340,1
File piščančjih prs 50 12,3 0,2 0,5 56,2
Zelena solata 30 0,4 0,6 0,1 4,9
Laneno olje 30 0 0 30 279
Napitek pred spanjem 21:00:00 30 23 2,5 1,6 119
Scitec Nutrition 100% Casein Complex 30 23 2,5 1,6 119
Dnevni vnos 698 148,25 170 42 1 600

Dejstva jedilnika

Pred kuhanjem morate najprej vse stehtati.

Ta jedilnik predstavlja le vzorec. Ni se vam ga potrebno držati v popolnosti, saj lahko vsak del zamenjate z logičnimi alternativami. To je pomembno, ker vsi radi jedo različne stvari. Sovražite riž? Nadomestite ga z drugimi kompleksnimi viri ogljikovih hidratov, kot so ovsena kaša, celovitimi žitaricami, kuskusom, bulgurjem, zelenjavo ali krompirjem.

Piščančje prsi lahko nadomestite z ribami, puranjimi prsi, pusto svinjino in govedino ter jajci. Nikoli ne pozabite na zelenjavo: te zagotavlja vlakna, ki jih boste potrebovali za najboljšo absorpcijo hranil. V tem primeru smo našteli brokoli, vendar uživate lahko tudi zeleno solato ali cvetačo, brstični ohrovt ali drugo zelenjavo.

Torej, če želite nekaj spremeniti, vam predlagamo, da si pomagate z našo tabelo kalorij. Ponovno stehtajte vse in se držite razmerij (2 g beljakovin, 2,5 g ogljikovih hidratov, manj kot 1 gram maščob). Prav tako občasno preverite svojo telesno težo in se tudi poglejte v ogledalo. Če nekaj spremenite, poskrbite, da boste spremenili samo eno stvar v svojem življenju, saj boste le tako vedeli, ali je ta stvar delovala ali ne.

Pomembno!

Idealno povečanje telesne mase za začetnike je pol kilograma na teden, enako velja za napredne dvigovalce uteži - brez čudežne genetike - vsak mesec. Normalna faza povečanja mase traja vsaj 6 mesecev. Porcije tega jedilnika lahko delujejo drugačno na različne tipe telesa in genetiko, zato morate eksperimentirati, da ugotovite, koliko gramov ogljikovih hidratov in koliko kalorij je vam potrebno.

V tem jedilniku kot obrok po vadbi predlagamo Mass Gainer blagovne znamke Protein Buzz. Dnevno morate vnesti 5 gramov kreatina (tako v dnevih ko vadite kakor tudi v dnevih ko ne vadite), in sicer pred obrokom s 5 dl vode. Ta dodatek vam bo pomagal dvigniti večje uteži. Ne pričakujte čudežev, vendar boste zagotovo čutili njegove koristi;)


Najpopularnejši ShopBuilder mesečni članki
Kapsule zelene kave so postale znane po svojem močnem učinku topljenja maščob, imajo pa tudi številne druge prednosti. Zelena kava lahko upo...
Vadba ramen od doma? Seveda, možno je, tako kot vadba ostalih mišic brez fitnes naprav. Ne verjamete ali pa potrebujete le idejo za vadbo ra...
Miti o uživanju hrane po 18. uri so tako zakoreninjeni, da je videti, kot da se bodo večno obdržali. Pa si poglejmo resnico o večerjanju, ko...

Ali imaš vprašanje, vezano za ta članek? Postavi ga!

Po registraciji lahko prijavljeni uporabniki postavljajo vprašanja!
Prosimo, prijavi se!